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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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1日5分でできる筋トレ

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ここでは5分でできる筋トレを調べてみました。何かをしながら行なう「ながら筋トレ」ができて、短時間で運動量を確保できるインターバルトレーニング。また「はじめる気が起きない」「続けられない」という方でも続けやすいトレーニング法を紹介しています。

動く・止まるを繰り返すインターバルトレーニング

「お腹まわりを引き締めてウエストを細くする」インターバルトレーニング。座ったままできるので、デスクワークの方でも5分程度あればトレーニング可能です。以下に手順を載せているので、実践する際の参考にしてみてください。

  1. 椅子に浅く座って背筋を伸ばす。両膝をくっつけて足元をつま先立ちにする。
  2. お腹をできるだけへこませる
  3. 小刻みに5回ほど鼻から息を吸う、口から息を強く吐くのを繰り返す。1分ほど行なったら15秒インターバル(休憩)をとる

1から3までの項目を3~5セット繰り返しましょう。毎日継続することで、お腹まわりを引き締められウエストが細くなり「くびれ」を手に入れられます。デスクに座っているならパソコンのディスプレイを見ながら行なう「ながらトレーニング」にも最適です。

確実に体脂肪を落とせる「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」とは

HIITは「高負荷のトレーニング」と「短いインターバル」を限界まで繰り返すトレーニング法です。立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表しています[注1]。スケート日本代表選手の体力強化のために作られた「20秒間の高強度運動+10秒休む×8回行なう」メソッドが「TABATAプロトコル」として日本だけでなく世界的にも有名になりました。

スライドスクワット

スライドスクワット

腰を落としたまま左右に体をスライドさせて負荷をかけるスライドスクワット。腰の高さをキープすることで筋肉に負荷をかけ続けられます。20秒がつらいなら10秒からでも問題ありません。丁寧なフォームで動くのがポイントです。継続すれば美しい曲線を描く「お尻・太もも」になれます。

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ前 膝つき腕立て伏せ後

膝をついて腕立て伏せを行ないます。ポイントは「胸から太ももが一直線」になるよう意識することです。バストアップに効果的な大胸筋や肩甲骨まわり、体幹(インナーマッスル)に均一に負荷をかけられます。有酸素運動では鍛えられない上半身の筋肉を鍛えることが可能。続けることで、「上半身が引き締まる」ため美しいシルエットを手に入れられます。また慣れてきたら、片脚を上げてトレーニングを行なうのがおすすめ。お尻の筋肉である大殿筋に負荷をかけられるため「引き締まったお尻」に仕上げられます。

スーパーマン

背筋反らし前 背筋反らし後

うつぶせになり手足を反るような体勢を維持します。背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。頭を上げるのではなく、胸を床から持ち上げることを意識しましょう。最初はつらくても徐々にできるようになるので、根気強く続けることが大切です。背筋が伸びて「きれいな立ち姿」を手に入れられますよ。

3方向ひねり腹筋

3方向にひねりを加えた腹筋

「腹筋運動」に「ひねり」を加えて、お腹の前側やわき腹のくびれ部分をシェイプアップします。仰向けになり腹筋運動で上半身を起こしたら両腕を左右にひねるのがポイント。起き上がるときはゆっくり、仰向けに戻る際にお腹の力を入れたままにしましょう。継続すれば腹筋が割れている「シックスパック」も夢じゃありません。

参考文献

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引用元:iHerb(https://www.nowfoods.com/sports-nutrition/hmb-500-mg-veg-capsules)

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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