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1日15分でできる筋トレ

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15分でできる筋トレを調べてみました。通勤中や仕事の合間に実践できるインターバルトレーニングについて載せています。空いた時間を利用するので「続けられない」「はじめる気が起きない」という方にもおすすめのトレーニング方法です。

15分でOKのパワーウォーキング「インターバル速歩」

インターバル速歩のポイント

インターバルトレーニングを日常に取り入れることで、「痩せやすい身体」に体質改善できます。おすすめなのがインターバル速歩というトレーニングです。通勤時や外出時など歩く機会がある場合に、「大股で3分早歩き(高負荷)」「自分のペースで3分(低負荷)」を繰り返します。15分行なうことで、ランニング60分程度の効果が得られるそうです。ちなみに低負荷のときに息が荒くなる場合は、しっかり負荷がかかって修復効果が出ている証拠。また体幹(インナーマッスル)も強化したいなら、常にお腹をへこませることを意識しましょう。そうすれば腹囲の引き締めに効果があります。

1日15分筋トレで腹筋を割ることができる

再生回数が560万以上の人気動画を参考にインターバルトレーニング方法の7種目をご紹介します。

クランチ

基本である腹筋トレーニング。腹筋の上部を中心に鍛えられます。頭に手を軽く添えた状態で行なう方法と胸の前に手をクロスさせる方法があるので、どちらか選んでください。ちなみに初心者なら胸の前にクロスさせる方が低負荷になるのでやりやすいでしょう。上げるときも下げるときも常に腹筋に力を入れることを意識し、視線は斜め上方に向けてください。

サークルクランチ

腹筋上部、腹斜筋(脇腹)を中心に鍛えられます。手を頭に軽く添えた状態を保ち、上半身を持ちあげ頭で円を描くようにして腹筋を動かしましょう。一周して最初の姿勢に戻るまでは常に腹筋に力を入れておきます。

ヒールタッチクランチ

クランチの姿勢から腰を曲げて手を「かかと」にタッチすることで、腹筋上部、腹斜筋(脇腹)を中心に鍛えられます。腰を曲げるときに脇腹にも力が加わっているかを意識してください。起き上がるのは上背部まで。腰を曲げる際に、「腰」まで一緒に上げないように注意しましょう。

バイシクル

自転車をこぐように脚を動かして、引いた方の脚の膝に逆側の肘を付けるイメージ。腹斜筋を中心に鍛えられます。腰をひねりながら動作するのがポイントです。リズミカルに動きましょう。

レッグレイズ

脚を上下させることで、腹直筋下部を中心に鍛えられます。膝を曲げて行なう方法と脚を伸ばして行なう方法があるので、体力に応じて行ないましょう。腰に負担がかかる種目なので、無理しないように気を付けてください。

プランク

足を伸ばしてつま先で、肘を床に立てて静止します。腹横筋といった体幹を鍛えることが可能。つま先を膝にしたり、肘を手のひらにしたりすると負担が減らせるので、体力に合わせて切り替えてください。

サイドプランク

横向きになった姿勢で足を伸ばして片肘を立てて静止。腹横筋や内腹斜筋などの体幹を鍛えられます。左右交互に行ないましょう。

これらをセットにして15分でやりきるようにします。最初は慣れないので難しいかもしれまんが、上達すると楽にできるように。そのころには、腹筋が割れて「シックスパック」が手に入っているでしょう。

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