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1日10分でできる筋トレ

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10分でできる筋トレを調べてみました。たった10分程度なので「続けられない」「はじめる気が起きない」という方にもおすすめです。

10分なのに全身が鍛えられるトレーニング

10回×3セットで全身をトレーニングできる方法を紹介します。

腕のトレーニング

プッシュアップ(腕立て伏せ)でトレーニングを行ないます。つま先と膝をついてやる方法がありますが、初心者は膝をついてやる方法がおすすめです。手の位置を変えることで、負荷のかかる位置が変わってきます。主に上腕三頭筋や大胸筋に効果的です。

背中のトレーニング

横向きに寝転がって片側の手足を空へ向かって伸ばします。左右交互に行なうことで広背筋へ適度な負荷を与えることが可能。またうつ伏せになり、左右対称の手足を上へ引き上げるトレーニングも背中の筋肉を鍛えるのに有効です。

腹筋のトレーニング

仰向けになり膝を90度に曲げ、両手を太ももに乗せます。両手が膝小僧付近にくるまで上半身を持ちあげましょう。腹筋の上側に効きます。手を対称の膝に持っていくことで、腹筋の左右(腹斜筋)を鍛えられます。腹筋の下側を鍛えるには座った状態で肘を床につけて、脚を持ちあげて動かすのが有効です。慣れてきたらクロスさせながらやるとより効果が期待できます。

脚のトレーニング

肩幅より少し脚を開いた状態で立ちます。胸の前で手を組み、つま先よりも膝が前に出ないように気をつけましょう。そのまま腰を落とし、太ももが地面と平行になるようにします。かかとで地面を押し出すように戻すのがポイントです。また脚を左右に踏み出して膝を曲げる方法もあります。

「初心者+短時間」でもはじめられる最強の筋トレ「自重トレーニング」

ここでは自分の体重を使った「自重トレーニング」で腹筋(腹)と大腿四頭筋(脚)を鍛える方法をご紹介。テレビや動画を見ながらできる「ながら筋トレ」「ながらトレーニング」に向いているので、日常生活に取り入れるのにおすすめです。

「腹筋を5分で鍛える筋トレ」

フラットニーレイズ前 フラットニーレイズ後

フラット・ニー・レイズという腹筋を鍛える方法で、効率的に鍛えられます。

  1. 床に仰向けになり、腕を体側に伸ばして足を揃える
  2. 膝を90度に曲げて、3〜5cm程度浮かせる
  3. 膝をふくらはぎが床に対して平行になるまでゆっくり持ち上げる
  4. 動作中は息を吐き続け、常に腹筋へ力を入れたままにする
  5. 膝が上がりきったら、息を吸いながら「2」の状態までゆっくり戻す
  6. 3〜6を5分間で繰り返し行なう

「大腿四頭筋(太もも)を5分で鍛える筋トレ」

支えを使ったサポーテッド・スクワットで無理なく脚を鍛えることができます。通常のスクワットは高負荷なので、初心者には向いていません。まずは低負荷のこの方法で脚を鍛えましょう。

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 背すじを伸ばし、お尻を天井に向けるイメージで後ろに突き出す
  3. 太ももよりも高い位置にある机を支点にする
  4. 背中の角度を維持したまま、ゆっくりと膝と股関節を曲げて腰を落とす
  5. 太ももの裏がふくらはぎに当たり、膝が曲げられなくなるまでしゃがむ
  6. その状態で3秒程度一時停止する
  7. 反動は使わず、脚の力だけを使うよう意識して「3」まで戻す(反動を使うと効果が薄れてしまうので注意)
  8. 3〜7を繰り返す。

フラット・ニー・レイズとサポーテッド・スクワットで合計10分程度のトレーニングを行なえば効果的に身体を鍛えられます。筋トレをするのに時間や場所は関係ありません。初心者でもトレーニング方法と正しいフォームさえ身についていれば、短時間で効果的に筋肉を鍛えることができます。とくに太ももは身体で一番大きな筋肉なので、鍛えると新陳代謝が促進されて痩せやすい身体を手に入れられますよ。

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