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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~ » 早めの備えがカギ|筋力低下対策法 » 体力テストで筋力低下レベルをチェック【HMBZINE独占】

体力テストで筋力低下レベルをチェック【HMBZINE独占】

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【HMBZINE独占】体力テストから見る、気力低下危険レベルチェック

体力テストとロコモ度の割合を参考に、独自の視点と分析で新しいチェック方法を提案します。一般的なロコモ度チェック以外の方法でも、確認をしてみたい方はぜひお試しください。

全部で6種類のテストと結果別の評価を紹介していますが、体力テスト自体がかなりの運動になりますので、テストついでに体を動かし一挙両得を狙いましょう。

場所が取れない、体力が続かない場合は、できそうなもの一つだけでも試してみてください。

筋力低下は70%の人が要注意ゾーンにいる

ロコモティブシンドロームの一般的な比率は、「ROAD スタディ第 3 回調査結果」というテストからわかります。

調査によって明らかになったのは、ロコモ度1に該当する人数は全体の約70%。ロコモ度2に該当する人数は全体の約25%という結果が出ています。

ロコモ度1は、移動など日常的に使用する筋力レベルの低下が始まっている状態をさします。体の衰えを自覚して、食事や日常的な運動を意識的におこなう必要があります。

ロコモ度2は、移動など日常的に使用する筋力レベルの低下が進行している状態と判断されています。体が衰えているとはっきり認識する必要があり、自立した生活ができなくなる前に、整形外科専門医へ受診をするのがおすすめです。

体力テストとロコモ度を照らし合わせる

ここからは、HMBZINEオリジナルの筋力低下レベルチェック方法について説明いたします。体力テストを活用するのがこのチェック方法の特徴です。

考え方としてはとてもシンプルで、体力テストにおける標準偏差を下回る結果を出した場合、将来的な筋力低下の危険度が高いと判断できる、というもの。例えば、先ほどの「ROAD スタディ第 3 回調査結果」ではロコモ度1の割合が70%。これを体力テストと照らし合わせると、平均値+0.5σ以下の成績を出した人はロコモ度1の可能性が高いと考えられます。ロコモ度2の割合は25%なので、体力テストと照らし合わせると平均値-0.7σ以下の結果を出した場合、ロコモ度2である可能性が高いと言えるでしょう。お手持ちで体力テストの結果があれば、今すぐにでも判断することができるチェック方法です。

ロコモ度1相当を「筋力低下危険度【小】」、ロコモ度2相当を「筋力低下危険度【大】」として判定します。

体力テストから見る筋力低下危険度チェック

HMBZINEオリジナルの筋力低下チェック方法を、ここでは具体的な数字と年代別で説明します。少々お時間はかかりますが、せっかくの機会です。体の調子を確かめながら、体力テストをぜひ行なってみてください。

1.上体起こし

いわゆる腹筋運動とよばれるものです。測定者が足を押さえて固定しますが、一人で測る方法もあります。

上体起こしの測り方

用意するもの

・なし…足を押さえられる場所を探して行ってください。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両膝を90度立てる
  3. 両腕を胸の上でクロスさせる
  4. 上体を垂直に起こす
  5. 肩甲骨が床につくまで戻す
  6. 回数を数えながら30秒間くり返す

腹筋運動ということは、筋量を高めるトレーニングでもあります。体を鍛えながら測定するぐらいの気持ちで試してみてください。

上体起こしの平均と標準偏差

30代(男性)の平均と標準偏差
平均回数26回/標準偏差5.47
→29回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→21回を下回ったら危険度【大】
40代(男性)の平均と標準偏差
平均回数24回/標準偏差5.33/td>
→26回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→18回を下回ったら危険度【大】
50代(男性)の平均と標準偏差
平均回数21回/標準偏差5.42
→24回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→16回を下回ったら危険度【大】
60代(男性)の平均と標準偏差
平均回数19回/標準偏差5.41
→21回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→13回を下回ったら危険度【大】

2.シャトルラン

シャトルランは20m間隔で線を引き、音楽の再生に合わせて、往復し続ける体力テストです。音楽は一定間隔で再生されますが、だんだんと早くなります。音楽の速度についていけず走れなくなった場合、2回続けて音楽の再生中に足で触れられない場合にテスト終了です。

シャトルランの測り方

用意するもの

・音源…youtubeやスマホアプリが選べます。
・20メートルを測る方法…「距離カメラ」「距離測定器」などのスマホアプリがあります。

  1. シャトルラン用の音楽を再生
  2. 片方の線上に立ち、カウントダウンのあとにテストを開始
  3. 次の電子音が鳴るまでに、もう片方の線上に立つ
  4. 走れなくなった場合と2回続けてどちらかの線に足で触れられなくなった場合、テストを終了します

シャトルラン用の音楽とは

シャトルラン用の音楽は、「ドレミファソラシド」の音階と数字が延々と流れるものです。

はじめの「ド」からスタートし、最後の「ド」までに20m先のラインについている必要があります。音階のテンポは少しずつ速くなってきます。はじめはゆっくりなので、音階が鳴り終わる前に到着してしまうかもしれませんが、次の音階がスタートするまで走り出すことができませんので、わずかに足を止めることになり、これが体力を消耗する原因にもなります。

上記で紹介しているYoutubeのほか、スマートフォンのアプリでもシャトルラン用の音源がセットされたものがあります。

シャトルランの平均と標準偏差

30代(男性)の平均と標準偏差
平均回数59回/標準偏差22.92
→71回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→37回を下回ったら危険度【大】
40代(男性)の平均と標準偏差
平均回数50回/標準偏差21.61
→61回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→28回を下回ったら危険度【大】
50代(男性)の平均と標準偏差
平均回数41回/標準偏差18.72
→50回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→22回を下回ったら危険度【大】
60代(男性)の平均と標準偏差
平均回数29回/標準偏差14.12
→36回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→15回を下回ったら危険度【大】

3.反復横跳び

1m間隔で3本の線を引き、20秒間で中央からサイドステップした回数を数えていくテストです。

反復横飛びの測り方

用意するもの

・ストップウォッチ…腕時計、スマホで代用可能。
・1メートルを測る方法…メジャーなど。100円ショップに売っています。

  1. 中央ラインに立つ
  2. サイドステップで各線を越して回数を数える
  3. 制限時間20秒間くり返す
  4. テストを2回行い、良い方を採用する

反復横飛びの平均と標準偏差

30代(男性)の平均と標準偏差
平均回数51回/標準偏差7.12
→55回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→44回を下回ったら危険度【大】
40代(男性)の平均と標準偏差
平均回数48回/標準偏差6.30
→51回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→42回を下回ったら危険度【大】
50代(男性)の平均と標準偏差
平均回数45回/標準偏差6.71
→49回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→39回を下回ったら危険度【大】
60代(男性)の平均と標準偏差
平均回数41回/標準偏差6.98
→44回を下回ったら筋力低下危険度【小】
→34回を下回ったら危険度【大】

4.立ち幅跳び

助走をつけずに、砂場へ向かってジャンプをし、跳躍距離を測るテストです。陸上競技場などで行うのが一番手軽な方法でしょう。

立ち幅跳びの測り方

用意するもの

・メジャー…5m程度あれば十分です。100円ショップの工具コーナーにあります。

  1. 砂場の前で、踏み切り線の前端に揃うように立つ
  2. しゃがんで、砂場の方へ勢いよくジャンプする
  3. 砂場に残った場所から踏み切り線から一番近い場所までを直線で測る

立ち幅跳びの平均と標準偏差

30代(男性)の平均と標準偏差
平均217cm/標準偏差23.54
→229cmを下回ったら筋力低下危険度【小】
→194cmを下回ったら危険度【大】
40代(男性)の平均と標準偏差
平均205cm/標準偏差22.63
→216cmを下回ったら筋力低下危険度【小】
→182cmを下回ったら危険度【大】
50代(男性)の平均と標準偏差
平均217cm/標準偏差23.54
→205cmを下回ったら筋力低下危険度【小】
→174cmを下回ったら危険度【大】
60代(男性)の平均と標準偏差
平均177cm/標準偏差22.84
→189cmを下回ったら筋力低下危険度【小】
→154cmを下回ったら危険度【大】

5.その他

ここまで体力テストを行なったのであれば、おまけで握力と長座体前屈を行なってみるのもよいでしょう。標準偏差を考える必要がないものですので、年齢別の平均だけ記載しました。ぜひ、チャレンジしてみてください。

握力の測り方

握力を測るには握力計が必要です。簡単に確認する方法としては、例えばハンドグリップの設定数値を目安にしてみるのが良いでしょう。30kgのハンドグリップを握りこめるのであれば、問題なく握力はあります。きちんと計測するのであれば、おすすめは地元のスポーツ施設です。

握力の平均

・30代男性平均:47kg
・40代男性平均:47kg
・50代男性平均:45kg
・60代男性平均:42kg

長座体前屈の測り方

長座体前屈を測るのであれば、一番お手軽なのは公園などに備え付けの器具を利用することです。散歩がてらに寄れる場所があれば、そこで測ってみましょう。

長座体前屈の平均

・30代男性平均:42cm
・40代男性平均:40cm
・50代男性平均:40cm
・60代男性平均:38cm

筋力低下チェックのまとめ

体力テストを使ったHMBZINEオリジナルの筋力低下チェック方法はいかがだったでしょうか。このチェック方法から、体力平均値を出せているからといって安心してはいけないということがわかったと思います。

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