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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~ » 早めの備えがカギ|筋力低下対策法 » 腰痛持ちでもはじめられる運動

腰痛持ちでもはじめられる運動

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運動不足によって筋力が落ちてしまう理由の一つに、身体の一部にある慢性的な痛みや持病の有無があります。

代表的なものだと腰痛。ジョギングや筋トレは腰に負担のかかるものが多く、トレーニングができないので筋力不足になる傾向にありました。しかし、腰に痛みがある人でも筋力低下を防げる運動法はあります。

ここでは腰痛の人ができる運動法をまとめました。

腰痛持ちがやる体幹トレーニングのマルとバツ

バランスクッションを使った腰痛持ち向けトレーニング法をまとめています。2つのバランスクッションに両足を乗せて、まっすぐ立っている状態が基本姿勢です。もしトレーニング中に腰の痛みを感じたらすぐに中止するようにしてください。

上半身をくねくね!横倒しトレーニング

  1. 両手を頭の後ろに回して、腹部の筋肉に力をいれます。
  2. そのまま上半身を横に傾けましょう。
  3. 傾ける方向と反対側の肘をできるだけ高く上げるように意識します。
  4. 傾けた状態を30秒キープしたらゆっくり元の体勢に。
  5. 左右5回ずつ行ないます。

注意点

上半身だけ傾けるようにし、骨盤が左右に動かないように気をつけましょう。膝や背中はしっかり伸ばすのがポイントです。

つま先に力をこめる!前方傾けトレーニング

  1. 基本姿勢から身体をゆっくり前方に傾けます。重心をかかとからつま先に移動させるイメージで行ないましょう。
  2. 倒れそうになるところまで傾けたら、元の姿勢に戻ります。10回できたら終了です。

注意点

頭・身体・足がまっすぐになるように注意してください。お尻が後ろに突き出ていたり、膝が曲がっていったりする状態はNGです。足はバランスクッションにしっかりつけます。

背筋ピン!体勢キープトレーニング

  1. バランスクッションを縦に配置し、左右の足が縦に並ぶ状態にします。両腕は身体の横にぴったりつけましょう。
  2. そのままの状態を30秒キープ。
  3. 足の前後を入れ替えて左右5回ずつ行ないます。

注意点

頭から足までまっすぐになっているイメージです。膝が曲がらないようにしてください。腕を左右に広げてバランスをとったり、身体がブレてしまうとうまく鍛えられません。慣れてきたら目をつぶると効果的です。

腰痛持ちの弱点!下半身のトレーニング方法

腰痛があると腰に負担がかからないように動くので下半身の筋力が低下しがちです。腰痛持ちでもできる下半身トレーニング方法をまとめました。

軽めのスクワット

股関節・太もも・腹筋・背筋など下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

  1. 壁の角を背にして立ち、肩幅に足を開きます。両足を壁につけて膝を軽く曲げましょう。
  2. 背すじは伸ばしたまま、お尻を床に向かって垂直に下ろしていきます。
  3. 10cmほど落ちたところで10秒キープ。息を吸いながら元の姿勢に戻りましょう。
  4. 1セット10回、1日2~3セットを目安に行なってください。

足上げ体操

太ももの前面が鍛えられます。足を高く上げるほど負荷を大きくできますが、腰への負担もかかるので気をつけましょう。

  1. 仰向けになり片方の膝を立てて90度に曲げます。
  2. もう片方の足はピンと伸ばして、そのままゆっくり上げていきましょう。
  3. 床から10cmほど上げたら、そのまま5秒キープ。
  4. 足をゆっくり下ろして5~10秒休憩します。
  5. 左右の足10回ずつで1セット、1日2~3セットが目安です。

壁つき足上げ

太もも裏面の筋肉を鍛える運動方法です。

  1. 壁の前に立って揃えた両手と膝を壁につけて固定します。
  2. 片足の足首を曲げ、お尻とかかとを近づけるように足を上げて5秒キープ。
  3. 上げた足をゆっくり下ろします。これを1セットとして左右10セット行ないましょう。

腰痛にHMBは効果があるか

HMBは、損傷した筋肉の回復をサポートするだけでなく、筋肉の低下に効果があるといわれています。筋肉量が増えると腰痛や膝の関節といった痛みを軽減する効果が期待できるでしょう。

HMBを摂取したことで、改善したという直接のデータはありませんが、腰痛の原因となる脊柱管狭窄症は骨密度と深く関係しています。アメリカで行なわれた研究では、HMBが骨密度の改善に大きく作用したというデータもみられています。筋肉をサポートしながら、骨密度を改善したい人はHMBを摂取してみてはいかがでしょうか。

HMBカルシウムの経口摂取を2年続けた実験

アメリカの研究機関によると、HMBは骨粗鬆症や椎骨密度に変化をもたらすことが明らかになりました[注1]。複数の成分を定期的に試して、比較した実験を導入しています。

はじめは、パドロミン酸といった骨吸収抑制剤を使った実験を開始。重度の骨粗鬆症患者に対して、パドロミン酸といった骨吸収抑制剤を15ヵ月間投与し続けたところ、腰痛の状態を改善するころが明らかになりました。ただし、大腿骨近位ではあまり改善が見られなかったそうです。

HMBを使った実験では、63歳の重度の骨粗鬆症患者に対して約2年間、経口摂取により骨密度を調査しました。1日当たりの摂取量は1250mg。そして、2年後に再度計測を行ったところ、骨格系または他の組織に関する腫瘍性疾患が改善していたとのこと。

HMBに関しては、その後、複数回同じように実験が行なわれ、合計61週間分調査しています。この実験の後に行なった検査では、骨の異常は見られませんでした。さらに、パドロミン酸では効果が見られなかった大腿骨近位の改善も明らかになっています。

特筆すべきは、HMBの治療を受けた患者全員から副作用の症状がないということ。この実験から、HMBは副作用リスクが少なく、骨密度や大腿骨近位の改善に効果があることが研究結果から得られています。

一般論では「筋肉を鍛える=腰痛改善」だが…

HMBは筋力を増大させる効果が期待できますが、激しい筋肉トレーニングや運動など、体を動かすのは限度があります。腰痛持ちの方は症状が悪化しないためにも、様子を見ながら筋力を維持できるように配慮しなくてはいけません。

無理のない範囲でストレッチをするのも効果的です。筋肉トレーニングを定期的に行なうわけでもないのに、筋力をつけるという目的だけでプロテインやたんぱく質を摂取するのはNG。

力トレーニングをしていないので、筋肉ではなく、余分な脂肪として体内に蓄積しやすくなります。

その点、HMBは普段運動をしない人でも摂取してOK。実際に医療機関にて行なわれた研究では、体が不自由な高齢者にHMBを補充したところ、筋肉量の増加を促進することが明らかになりました。[注2]

HMBは普段運動を苦手としている人でも高い効果が期待できるサプリメントといます。「腰痛を改善するために、体幹を鍛えたり筋肉を鍛えたいけど、負荷の大きい運動やトレーニングは怖い」という方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

運動ができない体の筋力低下をサプリで補う

腰痛のように、体の痛みから気持ちが運動に向かない人は多いはず。しかし、体の一部に痛みが合って運動をせず、筋肉量が落ちてさらに運動がきつくなる、という悪循環から、ロコモティブシンドロームをはじめとするサルコペニア(加齢による筋力低下)が問題視されるようになってきました。健康寿命を維持するため、筋力低下の悪循環を断ち切るためのタイミングは常に、今。今が最高のタイミングといえます。

HMBには、筋肉量の減少を抑制する効果が多くの実験により実証されています。HMBは必須アミノ酸であるロイシンから代謝される成分。プロテインのように、運動せずに飲んだら太るということはありませんので、少しの運動でよりよい効果を得るために、HMBの摂取を検討してみるといいでしょう。

参考文献

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