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筋力低下を防ぐ食事法

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食生活イメージ

筋力低下を防止するためには、運動と同じくらい「栄養の摂り方」が大切になります。毎日の食事で気をつけるべきことを解説しているので参考にしてください。人生100年時代がささやかれている現代。筋力低下を予防することで健康的な長寿を目指しましょう。

筋力低下を防止するために摂るべき栄養とは

40~50代の人はタンパク質・ビタミン不足になりやすい

食べ物が豊富にある現代でもよく起こっている栄養失調。3食きちんと食べていても栄養価が偏っていることにより起こる栄養失調は「新型栄養失調」と呼ばれています。加齢に伴いあっさりしたものや柔らかいものを食べることが増えると、タンパク質不足になる傾向に。働き盛りの40~50代男性は、おにぎりや丼ぶりといった野菜の少ない食事を摂る人が多く、ビタミン・ミネラル不足に陥いるケースも多くあります。

エネルギー・タンパク質・ビタミンをバランス良く摂ろう

せっかく運動をしても筋肉をつくる材料や環境が整っていなければ筋力低下を防げません。筋肉を育てるために大切になるのが、エネルギー源である糖質や脂質、タンパク質、ビタミンです。タンパク質は筋肉を構成する材料になるので最重要。エネルギーも、不足すると筋肉内のタンパク質が使われてしまうのでしっかり摂る必要があります。ビタミンB6にはタンパク質の分解や合成を促進する作用があり、効率のよい筋肉の生成をサポート。この3つをバランス良く摂ることで筋力低下が防げます。

四群点数法で栄養をバランスが管理できる

四群点数表

バランス良く栄養を摂る食事法として四群点数法というものがあります。食品が栄養素別に一群~四群に分けられそれぞれに点数がつけられているものです。一群から順に3点・3点・3点・11点分摂るのが良いとされています。(1600kcal基準)

一般的な50代男性の1日の理想摂取カロリーは2450kcal。タンパク質は50g必要です[注1]。4つの群からバランス良く食事を摂取するように意識し、筋肉に十分な栄養を届けてあげましょう。

四群食品分類表

第一群(3点分)
骨を強くして、体の力を高める
乳・乳製品・卵
1点分の食品:牛乳120g、プレーンヨーグルト130g、鶏卵1個(55g)、うずらの卵5個(45g)、スライスチーズ1.25枚(24g)
第二群(3点分)
血や肉の元になる
魚介・肉・豆
1点分の食品:牛かたロース25g、豚ばら肉21g、鶏ささみ75g、木綿豆腐110g、まぐろ赤身85g、納豆40g、鮭1切れ(60g)
第三群(3点分)
体の調子を整える
野菜・きのこ・海藻・イモ・果物
1点分の食品:にんじん220g、きゅうり570g、ほうれん草400g、キャベツ350g、バナナ95g、キウイ150g、じゃがいも110g
第四群(11点分)
エネルギー源
穀類・砂糖・油脂
1点分の食品:ごはん1/3杯(50g)、食パン1/2枚(30g)、スパゲッティ1/5束(21g)、砂糖21g、油9g、ビール200g、コーヒー210g
 

「正しい食生活」が難しい人は

食べたい気持ちがあっても「食が進まない」「食べたい気分にならない」など、食欲不振で正しい食生活が難しい場合もあるでしょう。とくに40~50代の男性は体力の低下を感じやすい年齢。仕事の忙しさもあって不規則な食生活になりやすく、疲れから食事も適当になりがちです。

そんなときは、食欲不振や疲労回復に効果のある栄養成分を積極的に摂り、改善を図りましょう。食欲不振・疲労回復に効果のある代表的な成分はビタミンD、クエン酸などです。

食欲不振は、必要な栄養素が足りなくなる「低栄養」のリスクを高めます。低栄養は筋力低下の原因となり、中高年のサルコペニアにつながる危険性も。HMBの摂取で筋肉の減少を抑えることは、結果的に食欲不振による低栄養やサルコペニアといったリスクを抑えることになるのです。

HMBはサプリメントでも摂取できる成分なので、食欲不振のときでも簡単に取り入れることができます。

ただ、栄養素を摂るだけだと筋力が衰えてしまい疲れやすさを促進してしまうため、運動も同時に行なうことが大切。早歩きで通勤するだけでもいいので、日々の生活にできる限り運動を取り入れるようにしましょう。

参考文献

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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