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【コラム】ゴルフの飛距離が伸びる筋トレ

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ゴルフのイメージ

「アプローチやパッティングは上手くなったけど、ドライバーの飛距離が伸びないから、なかなかスコアが上がらない…」

このような悩みをもつゴルフプレーヤーの方は多いのではないでしょうか。ここではそんな方のために、ゴルフで飛距離を伸ばすために鍛えておきたい筋肉とそのトレーニング法について解説しています。

ドライバーで飛距離を伸ばす「力を抜くための筋トレ」

ドライバーで飛距離を伸ばしたいなら、まずは無駄な力を入れずにスイングすることを意識しましょう。とはいえ、力を抜こうにもなかなか思うようにいかないという方も多いのではないでしょうか。

それは、身体の土台がしっかりと作られていないからです。身体の土台作りとは、つまり「体幹」を鍛えるということ。では、体幹を鍛えるためには実際どのようなトレーニングをすれば良いのか、そして無駄な力を入れず飛距離をアップさせるにはどんなフォームを取り入れれば良いのかを見ていきましょう。

飛距離を伸ばすための体幹トレーニング

体幹を鍛える上で重要となるのが腹横筋です。この腹横筋が鍛えられると、屈曲動作がスムーズになり、スイングフォームの安定にも繋がります。この腹横筋を鍛えるトレーニング法のなかでも特におすすめなのが、「ハンドニー」と呼ばれるトレーニング法です。

≪やり方≫
  1. 四つん這いの状態から、息を吸いながらお腹をへこませ、対角線となる足と腕を上げていきます
  2. 上げた状態のまま10秒間キープし、これを片方5回ずつ行います

このとき重要になるのが呼吸です。息を吸い続けては吐いてをしっかりと繰り返すようにしてください。

スイングフォームを改善して飛距離アップ

飛距離はスイングフォームを改善するだけでも飛躍的にアップさせることが可能です。その上で強く意識しておきたいのが、「腰の回転」。腰を素早く回転させることができれば、無駄な力を使わずとも飛距離を出すことができます。実際のイメージとしては、テイクバックした際、トップに上がり切る前に骨盤を素早く回すイメージです。

このときに気を付けておきたいのが、体の右サイドを使って回転させないということ。右サイドで回転してしまうと、右肩や右ヒザが前に突っ込んでしまい、体の軸が安定しなくなります。正しい方法としては、左のお尻を後ろに引いて回転するイメージです。そうすると軸がブレないので、腰の回転で得たパワーをしっかりとボールに伝えることができます。

飛距離アップのための下半身トレーニング

飛距離をアップさせるには、下半身の強化も非常に重要です。下半身がしっかりしているとスイングが安定するため、飛距離が伸びるだけでなく、ショットの精度を上げることにも繋がります。

ここでは、簡単にできるおすすめの下半身トレーニング法を紹介します。

背骨・股関節周りのトレーニング

片方の足に重心をかけ上体をひねることで、背骨・股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニング。まず、左右どちらかの足に体重をかけ、腕が体に巻き付くように上体をひねります。そしてやや反動をつけて反対側にも同様に体重をかけひねってください。これの動作を20回繰り返します。

【ゴルフに強い下半身を鍛えるトレーニング】
バランスパッドをペットボトルで代用

ペットボトルを使って下半身全体を鍛えるトレーニング。空のペットボトルを2本倒した状態で床に置き、その上に両足を乗せ、30秒間キープします。不安定な足場でバランスをとることによって、下半身で踏ん張る力が鍛えられます。

65歳でも筋力改善が見られたHMB

筋力を向上させるには、トレーニングだけでなく、栄養補給も同じように大切です。それは高齢者の方にも言えることであり、65歳以上の高齢者に筋肉量の増加作用が期待される成分「HMB」を補給してもらったところ、筋肉量および筋力に良い影響を与えるという実験結果が得られています。[注1]

つまり、筋力の上昇を補うための栄養補給は、年齢に関係なく意味があるということです。紹介したトレーニング法と適切な栄養補給を組み合わせて、筋力ならびにゴルフの飛距離アップを図ってみてはいかがでしょうか。

ゴルフに筋力は必要なのか

飛距離を伸ばすための一番手っ取り早い方法は、パワーの源となる筋肉を増やすことです。しかし、やみくもに筋肉を増やしても意味がありません。例えば、野球選手とラグビー選手の筋肉の付き方が違うように、ゴルフに向いた筋肉をつけることが大切です。

ゴルフのためにつけるべき筋肉

ゴルフには瞬発力や、下半身のバネ、腕の筋肉などさまざまな筋肉が必要とされます。こちらでは、ゴルフのためにつけておきたい筋肉について紹介します。

第1位:下半身(お尻、太もも)

飛距離アップを目指すなら、下半身は絶対に鍛えておきたいところ。お尻やハムストリングはバックスイングの力を受け止めて、パワーを球に伝えるために必要な筋肉です。

第2位:お腹(腹斜筋)

腹筋を鍛えることで、前傾姿勢をキープできます。結果、芯がぶれない安定したショットに繋がるでしょう。

第3位:腕(上腕二頭筋)

下半身と上半身から伝わってくるパワーで、最後に力強く球を押し込むために必要な筋肉です。

ゴルフのためにつけるべきではない筋肉

ゴルフに必要な筋肉と同様に、いらない筋肉もあります。間違った筋肉をつけてしまうとケガをしたり、フォームが崩れたりするので注意してください。

肩の筋肉(僧帽筋上部)

首の筋肉(頸部回旋筋群)

肩や首周りの筋肉は、つけすぎると力が入りすぎてフォームが悪化する可能性があります。僧帽筋をつけすぎると可動域が狭くなることがあり、パワーを球に伝えにくくなるため、つけすぎないように注意しましょう。

1日1回で10ヤード伸びる「ゴルフストレッチング」のすべて

ゴルフでは、スウィングが上達すればするほど、肩から背中にかけて大きな筋肉を使ってショットします。この筋肉が硬いままでは、うまくパワーが球に伝わりません。

そのため、筋肉を柔らかくするために日頃からストレッチをするように心がけましょう。ここでは、自宅でできるストレッチ方法を紹介します。

配合量3000mgあたりの
価格が安いHMBサプリ

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引用元:三洋薬品(http://www.sanyo-yakuhin.net/?pid=131436226)

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