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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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HMB補給のタイミング

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HMBサプリメントを摂取するタイミングについて有効なデータをリサーチしました。いつ飲めば良いのかを考察することで、HMBの最大の効果を引き出すことを目的としたページです。手始めにHMBの正しい服用方法として、公式な見解はあるのかを調べました。

HMB補給のタイミングに答えはあるのか

インターネット上に掲載されている情報には、HMBを摂取するのは筋力トレーニングの1時間前が良いという記載が多くあります。しかし、実際に服用のタイミングを変えて効果を検証した結果を確かめた実験や論文は公表されていません。これだけ人気のあるサプリメントなので、効果がないとは考えにくいといえるでしょう。ここでは、HMBを服用する際に参考になりそうな研究結果を見つけることができました。論文の内容を参考にして、以下にまとめたのでぜひご覧ください。

筋トレ後195分でタンパク質の合成・分解がはじまる

6人の健康的な身体活動的な男性を対象に行なったHMBの摂取実験では、筋力トレーニングの195分後に筋肉の合成および崩壊の増加が認められました[注1]。筋肉はタンパク質で作られているため、筋力トレーニング後に体内のタンパク質が十分であれば筋肉を合成して修復します。しかし、タンパク質が不足してしまうと筋肉を分解してエネルギーを作りだしてしまうのです。そこで筋肉の分解を防ぎ成長を助ける効果のあるHMBを補給すれば、体内の筋肉合成を促進。それによって筋肉がより速く成長するのを助けてくれる効果に期待できます。

筋肉の合成分解が始まる前に摂取するべき

タンパク質の合成と分解のタイミングに合わせた摂取が必要です。そのため、筋トレ直後にHMBを飲むことが効果的だといえるでしょう。

HMBは摂取後1~2時間でピークに達する

2回に分けて行なわれたHMBの摂取実験では、摂取後1~2時間で血液中の濃度がピークに達することがわかりました[注2]。HMBを3gのみを摂取した1回目の研究結果では、2時間後に血中濃度がピークに達し、2回目のグルコース(ブドウ糖)75gを併用した研究結果では1時間で血中濃度がピークに達したそうです。その後、2.5時間後に半減期をむかえ、摂取後9時間後には通常時の数値に戻りました。HMBは1日3gが目安なので、1gずつ分けて摂取することで血中濃度を維持できるということがわかっています。

HMBの血液濃度が高まるタイミングで摂取する

筋力トレーニング時にHMBの血中濃度が高めておく必要があります。そのため、筋力トレーニングの1時間前には摂取しておくことがおすすめです。またHMBは常に消費し続けるものなので、筋トレ中や筋トレ後にも摂取すると効果的だといえます。

筋力アップサポート成分の摂取タイミングから、HMB補給タイミングを考察する

HMBの摂取タイミングに明確な答えは出ていません。しかし、ほかのサプリメントの効果を考察することで、HMBの補給タイミングを導き出せる可能性はあります。ここでは、運動後の筋肉量をサポートするプロテインやBCAAについて、ヒントになるものはないかまとめてみました。HMBを摂取するタイミングを見極めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質を摂るタイミング

たんぱく質は
運動後45分後
に摂る

プロテインを飲む最適なタイミングは運動後です。運動後45分はゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質の吸収率が高くなっています。それは運動後に筋肉が栄養補給と回復を行なうからです。特に運動後45分間以内に摂取することで、筋肉へ吸収されるアミノ酸の量が3倍になります。

また筋肉を酷使する高強度のトレーニングを行なった後は、筋肉の分解がどんどん進むのだそう。このとき、タンパク質やアミノ酸が足りていないと筋肉が減ってしまうカタボリック状態になる可能性があります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。また「マルトデキストリン(糖質)」を同時に摂取することで、吸収効率を高められます。筋力トレーニングをしない日でも筋肉の合成にタンパク質が必要なので、就寝前と起床直後に摂取すると良いでしょう。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂るタイミング

BCAAは
運動後30分後
に摂る

運動時は筋肉の成長・修正に必要なBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)の需要が高まります。運動30分前から運動中にBCAAを2000mg程度摂取しましょう。そうすることで、BCAAを効率よく作用させることができます。摂取後の血中BCAA濃度は30分後にピークに達するといわれています。また、1度に2000mg以上を摂取すると2時間後においても、血中濃度は摂取前値に比べ高値を維持。そのため、筋力トレーニングの30前に摂取し、トレーニングの時間に合わせて摂取量をコントロールするといいでしょう。筋力トレーニングをしない日でも、身体はBCAAを必要としているので、摂取することをおすすめします。

クレアチンを摂るタイミング

クレアチンは
夕食後とトレーニング後
に摂る

クレアチンを摂取することで身体能力や運動パフォーマンス向上、脳の疲労軽減などのさまざまな効果が期待できます。無酸素運動のエネルギーを効率的に供給することで、高強度トレーニングに耐える筋肉を作り出すのです。おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。

クレアチンはインスリンというホルモンにより、筋肉中に吸収されます。インスリンはマルトデキストリン(糖質)を摂取したときに分泌されるため、クレアチンと糖質はセットにして摂取するといいでしょう。

また筋力トレーニングをすると5gほど、トレーニングをしない日でも3gは消費されるので、その日の状況に合わせて摂取してください。

【まとめ】HMBを飲むタイミングとは

HMBは
トレーニング後75~135分後
に摂る

筋力アップをサポートする成分の摂取タイミングをまとめてみると、どれも運動後に摂取することが適したタイミングとされているようです。それならば、HMBも運動後の摂取が適していると言えそうです。

前述の研究データによって、筋肉の合成・崩壊は運動の195分後にはじまること、HMB摂取後に血中濃度がピークに達する時間が1時間~2時間であることを照らし合わせると、HMBを摂取するのに最も適したタイミングは運動後1時間~2時間+15分が目安となると言えます。

トレーニングしない日でもHMBを摂取するべき?

筋肉はトレーニング後、24時間から48時間かけて成長・修復していきます。筋力トレーニングを行なわない日でも、筋肉はアミノ酸を要求します。特に筋力トレーニング後2~3日は必須だといえるでしょう。

そのため、トレーニングをしない日であったとしても、HMBを摂取するべきです。ただし、トレーニングをする日に比べれば、大量に摂取する必要はありません。筋肉の成長・修復が効率的に行なわれる就寝前や、体内の栄養が不足している起床後に飲むだけで十分です。

HMBの摂取タイミングシミュレーション

【筋力アップのための摂取スケジュール】

タイミング 摂取する成分
運動後30分後 たんぱく質
運動後45分後 BCAA
筋肉トレ75~135分後 HMB、クレアチン
夕食後 クレアチン

トレーニング後は普通の運動と違って筋肉の損傷が大きいです。筋肉は損傷した部分を修復する際に、筋肉内の栄養が使われ、細くなってしまいます。そうならないためには、すぐに栄養を補給して不足した栄養を補わなければいけません。しかし、成分によって吸収される時間が異なるので、摂取する順番やタイミングに気を付けましょう。

トレーニング後はHMBと併せて糖質も一緒に摂取すると良いですよ。クレアチンの場合、糖質を摂取した後だと、吸収されやすくなります。さらに、たんぱく質も摂取すると筋肉の回復速度が早まり、丈夫で大きな筋肉を手に入れることにつながるのです。

飲むタイミングと同じくらい大切な摂取量

HMBは飲むタイミングだけではなく、摂取量も重要です。HMBは筋肉の生成する働きや分解を抑制する働きを持っているのですが、摂取量が増えるほど効果が得られるというわけではありません。逆に摂り過ぎると筋肉量が効果が減少してしまう可能性も。アメリカのカンザス大学の実験では、HMBの推奨量を超えたグループのほうは、得られる効果が減少してしまうと発表しています。

HMBを過剰に摂取して体に悪影響が及ぶことはほとんどありませんが、理想的なボディを手に入れるために適切なHMBの量を把握しておきましょう。

HMBサプリは水で飲まないと効果がない?

一般的なサプリメントの中にはグレープフルーツと一緒に飲んだことで薬の効果が阻害され、副作用を引き起こしてしまう成分があります。

今のところHMBと飲み合わせの悪い飲料は確認されていません。しかし、HMBサプリにはクレアチンやマルトデキストリンといった成分が含まれているものがあり、飲み合わせに気を付ける必要があります。オレンジジュース・リンゴジュースなどの酸性の飲料やコーヒー・紅茶などのカフェイン飲料で飲むと、サプリに配合されている成分の性質が変わってしまうことがあるためです。すでにコーヒーは、クレアチンの効果が奪ってしまうという研究結果が発表されています。

成分の性質を変えずにサプリを摂取するには、水で飲むのが一番です。

参考文献

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引用元:バルクスポーツ公式サイト(https://www.bulksports.com/amino/hmb_tabs/)

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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