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HMBとプロテイン併用の効果

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プロテインのイメージ

筋肉に働きかける栄養素として注目を集める、プロテインとHMB。それぞれの成分がどう筋肉に働きかけるのか、その違いについて詳しくまとめてみました。

HMBとプロテインは併用すべきなのか

筋肉を大きくさせたい場合は、プロテインとHMBを併用するのがおすすめです。

トレーニングによる筋損傷を抑え、筋肉の回復を促す働きがあるHMBと、トレーニング時の筋肥大を促進させるプロテイン。この2つを組み合わせれば、効率的に筋力をアップさせることができるでしょう。

実際に行われた実験データでも、HMBとホエイプロテインを同時に摂取することによって、筋力の低下および筋損傷を抑制する可能性があると示唆されています。

プロテインで筋肉を作り、HMBで回復を早めながら効率的に筋力アップを図ってみてはいかがでしょうか。

HMB・プロテイン併用時の飲み方

HMBとプロテインを併用して飲むことで筋力トレーニングの効果を高めることができます。併用する際の飲み方としては、HMBは筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後、プロテインは筋トレ後・就寝前・起床直後が目安です。筋トレ後に摂取に同時摂取することになりますが、作用するタイミングが違うため問題ありません。むしろ、効果的に筋肉の成長や修復を助けてくれるそうです。

また、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の研究論文によるとトレーニング時にHMBを摂取することで、筋肉の損傷軽減や回復促進の効果があると報告されています[注1]。

HMB・プロテイン併用時はスコアに気を付けよう

HMBとプロテインはどちらも筋肉を成長・修復してくれる効果があります。しかし、気を付けてほしい点は、プロテインスコアとアミノ酸(HMB)スコアというものがあること。どちらも身体に蓄えておける量が決まっており、MAXを100とした場合、100以上のプロテインやアミノ酸を摂取しても切り捨てられてしまうのです。そのため、「タンパク質は食事で摂取できている」という方の場合は、HMBだけの摂取でも問題ないでしょう。

HMBとプロテインの併用によるデータをリサーチ

プロテイン・アミノ酸・クレアチン・DHEAの摂取実験

高齢の被験者を対象として、タンパク質(プロテイン)、必須アミノ酸(EAA)、β-ヒドロキシβ-メチルブチラート(HMB)、クレアチン、デヒドロエピアンドロステロン(DHEA)が、筋肉量や筋力に対する脂肪酸補給の影響を調査。その結果、筋肉量・筋力・身体機能に及ぼすのは限定的であるが、効果があることがわかりました[注2]。

11日の摂取と4日間の運動で効果に差が表れた

筋力トレーニングを行なったことのない18人の男性被験者を対象にHMBおよびホエイタンパク質を摂取させる実験を行ないました。18人のうち、6人は1日にHMB3gとホエイプロテインび36.6gを摂取、別の6人にはHMB3gのみ、残りの6人にはホエイプロテイン36.6gのみ摂取させます。肘の伸展(曲げ伸ばし)運動(30度、6回×7回)の7日前に摂取を開始し、運動後4日まで継続。その結果、単独で使用するよりも筋肉損傷の回復を早めることが示唆されました。[注3]

マウスを利用したロイシン高配合必須アミノ酸混合物の筋力回復促進効果

筋損傷に対する、ロイシン高配合必須アミノ酸混合物(LA)の有効性を確認するためにマウスを使って実験を行ないました。その結果、筋損傷および骨格筋の炎症反応を抑制することで、筋力回復促進をもたらすことが証明されたそうです[注4]。

栄養不良の高齢者のための専門的な経口栄養補給のコスト効果

この実験結果では、入院中および退院後に高齢の成人患者にHMBを投与することで、生存率を向上させることがわかりました。ほかの薬剤を使用するよりも費用効果の高い効果があることを示唆しています。[注5]

そもそもプロテインとは?

プロテインとは、日本語でタンパク質のことを指します。タンパク質は筋肉の材料となる成分で、主にアミノ酸によって構成されています。体のあらゆる組織を構成する栄養素であり、筋肉を修復してくれる働きを持っているのが最大の特徴です。

タンパク質は、アミノ酸やアミノ酸がつながってできたペプチドに分解されて取り込まれた後、必要なタンパク質へと再び形成されます。

この際「プロテイン」と「タンパク質」の違いをハッキリさせよう

そもそもプロテインとタンパク質はお同じものを指しています。一般的に栄養学系では「タンパク質」、体を鍛える目的に関するときは「プロテイン」といわれることが多いので、異なるものだと思われがちです。そのため、プロテイン=タンパク質という認識で問題ありません。タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ、3大栄養素のひとつで、人間の身体を作るのに欠かせない成分です。タンパク質が体内で分解されアミノ酸になることで、筋肉を修復してくれます。

プロテインの種類を知る

プロテインは、20種類のL-アミノ酸がペプチド結合し、さらに結合(重合)した化合物。プロテインを摂取するとアミノ酸に分解されて、身体を形成する原料となります。アミノ酸の結合の仕方はプロテインによってことなっているのが特徴。以下でプロテインの種類を紹介していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテイン

引用元:サプリンクス
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一般的にプロテインといえば「ホエイプロテイン」です。ヨーグルトの上澄みにできる液体を加工して作られています。水溶性で溶けやすく、身体に吸収されやすいのが特徴です。

カゼインプロテイン

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引用元:サプリンクス
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主成分はホエイプロテインと同じである「カゼインプロテイン」。その違いは、不溶性で固まりやすいところにあります。身体への吸収が緩やかなので、就寝前に飲むのが効率的です。

ソイプロテイン

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大豆のタンパク質を利用したプロテイン。カゼインプロテインと似た性質を持ち、消化速度が遅いので満腹感が持続しやすいのが特徴です。また大豆イソフラボンも豊富に含まれているので、皮膚や骨の強化や血流改善にも期待できます。

タンパク質の必要な摂取量は?

筋力トレーニング後の筋肉は、摂取されたタンパク質(アミノ酸)の量に比例して合成されます。筋タンパク質を合成する量が、筋肉を分解する量を上回ることによって筋肉が大きくなります。しかし、やみくもにタンパク質を摂取すれば筋肉を肥大させられるわけではありません。筋タンパク質の合成を促進させるには、適切なタンパク質量を摂取する必要があります。1度の食事でどのくらいのタンパク質を摂取すれば、筋力トレーニングの効果を最大限にできるのでしょうか。

筋力アップを目指す人の摂取量

筋肉の成長・修復を促すためには、最低20gのタンパク質の摂取が必要です。それ以上の摂取しても、筋肉の合成効果は上がらないことがわかっています。

タンパク質を効率良く摂取できるプロテインで有名なのは、ザバスやDNS、バルクスポーツなどです。筋力トレーニングをする場合の摂取タイミングは、トレーニング直後・就寝前・起床直後。週2回、筋力トレーニングをする場合、週に16回(7日間)プロテインを摂取することになります。

プロテイン補給で注意すべきこと

プロテインの過剰摂取で健康を損なったという研究結果はありませんが、好ましくないさまざまな代謝変化があったという報告があります。そのため、極端な過剰摂取は体に影響を及ぼすと考えたほうが良いでしょう。身体へ影響する可能性があるものは以下になります。

内臓疲労

タンパク質を過剰摂取すると窒素を尿に変換する量が増えるため、肝臓や腎臓にかかる負担が増し、内臓疲労の原因となる可能性があります。

カロリーオーバー

プロテインは栄養が豊富な分、カロリーも高めです。過剰摂取すると簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

尿路結石のリスク

タンパク質を過剰摂取すると、尿路結石の原因となるシュウ酸が増加。カルシウムと結合することで、シュウ酸カルシウム結石となり尿管に詰まってしまうのです。

腸内環境の乱れ

体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれてしまうと、悪玉菌のエサになってしまいます。その結果、腸内環境の乱れが起こってしまうのです。

HMBとプロテインの違い

それでは、HMBとプロテインにはそれぞれどのような利点があるのかを見ていきましょう。

「プロテイン=HMB」ではない

どちらも筋肉に関係する栄養素であることから、よくプロテインとHMBは同じものだと捉えられがちですが、実際はそれぞれ役割が異なるため、別物として捉えるのが正解です。

プロテイン、つまりタンパク質は筋肉を作るための材料。HMBは筋肉を作るように指示する司令塔のような存在なのです。

プロテインの利点

筋肉の元となる成分のプロテイン。筋肉を回復させるゴールデンタイムといわれるトレーニング後45分以内に素早くタンパク質を摂取することで筋力アップにつながります。また、就寝前や起床直後に摂取することで、効率的に筋肉の成長・修復を促せるのです。

プロテインのほとんどがパウダー状になっており、シェイカーで混ぜて簡単に飲むことができます。また、「美味しくない」というイメージがありますが、チョコやバニラなどのフレーバー付きのものなら美味しく飲めると評判です。

HMBとは。効果についておさらい

HMBとは、
筋肉の分解を抑える成分
である。

結論からいうとHMBとは、筋肉の分解を抑える成分です。BCAAの一つで必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質で、徐脂肪体重の増加や筋肉の分解抑制する効果が確認されています。「成人男女へのHMB補給実験結果」「ハーフマラソン(長距離走)とともに実験された、HMBの効果」「70歳男女に対する、HMBの補給実験」などの研究結果から効果が確認されている成分です。筋肉の分解を抑え、成長を促す効果に期待できるHMBのおさらいが済んだところで、プロテインとHMBの関係について考察していきましょう。

HMBの利点

筋肉の成長や修復を促す作用のあるHMB。筋力トレーニングやスポーツで損傷した筋肉の回復を早めてくれるため、筋肉痛や筋疲労を抑えてくれる働きがあります。また、除脂肪量(脂肪量を除いた筋肉量)を増やす働きにも期待できるため、筋力を高めることも可能です。

一般的に錠剤タイプで売られている商品が多いのが特徴。錠剤タイプなら持ち運びが便利で、どこでも飲むことができます。必要なタイミングですぐ飲めるというのは、筋肉回復中の身体にとって嬉しいことだといえるでしょう。

参考文献

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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