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HMBを食事で補うには

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筋力アップ効果が期待される「HMB」は、タンパク質と同じように食事からも摂取することは可能なのでしょうか?

HMBを多く含む食品

HMBはタンパク質と同様に、食事から摂取することもできます。しかし、HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質であるため、食品からダイレクトに摂取することはできません。そのためHMBを多く含む食材は、ロイシンまたはロイシンや多くのアミノ酸のペプチド結合によってできるタンパク質を多く含む食品ということになります。

つまりHMBの摂取には、

の2つの経路があり、ここではそれぞれの成分を多く含む食品を紹介します。

ロイシンを多く含む食品

食品名 100gあたりに摂取できるロイシンの量

アミノ酸のペプチド結合によってできるタンパク質を多く含む食品

食品名 100gあたりに摂取できるタンパク質の量

上2つの表を見ても分かるように、HMBを多く含む食品のなかでも、特におすすめなのは卵白大豆です。HMBを食事から摂取する場合は、この2つを意識してみると良いでしょう。

卵白を830g食べると3gのHMBが得られる

卵白イメージ

特に卵白と大豆がHMBを多く含む食品だということが分かりました。しかし、多く含むとは言っても、それはあくまでも食品のなかでの話。実際、ロイシンからHMBへの代謝生成量はわずか5%と言われているため、卵白を100g食べても、得られるHMBはほんの0.36gほど。HMBの1日の目安摂取量は3gなので、卵白で考えると約830g、Mサイズの卵をおよそ28個分食べる必要があるのです。

いくら卵好きといっても、1日に28個食べるのは現実的ではないですよね…。

つまり、食事によって健康な筋肉づくりをするためのタンパク質を摂ることは可能ですが、HMBを摂ることは難しいと言えるのです。

HMBは卵白や大豆といった食品以外に、サプリメントでも摂取することができます。なかにはHMBを豊富に配合しているサプリメントもありますので、気になる方は一度チェックしてみると良いでしょう。

参考文献

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