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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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HMBに関するエビデンスまとめ

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このページでは、HMBの効果について行なわれた研究や試験、論文などを紹介。科学的根拠(エビデンス)から、効果を検証してみました。サプリメント選びの前に、どんな根拠があるのか知っておきましょう。※サプリメントの効果を保証するものではありません。また、マウスによる実験はヒトでも同様の効果が得られるとは限りません。

筋肥大に関する研究データ・エビデンス

4~6週間でHMB補給による効果がみられたデータ
HMBの筋肉分解抑制効果についてアメリカで行なわれた2つの研究があります。

1つめの研究では、HMBを0g・0.5g・3.0gをたんぱく質レベルが正常の者と高い者に3週間与え、運動時の筋肉分解の量を測定。結果、0gの群と比べHMBを摂取していた2つのグループは運動時の筋肉の分解量が減少しました。

2つ目の研究では、脂肪をのぞいた体組織の量についてです。研究では、0gまたは3.0gのHMBを7週間投与し、違いを比較。すると、HMBを投与されていた群は、投与されていない群に比べて体組織量が増えました。[注1]


バレーボール選手に7週間HMBを投与した結果

イスラエルで行なわれた、スポーツ選手がHMBを摂取するメリットについての研究です。

青年期のバレーボール選手(13歳~18歳)の男女28人を2グループに分け、片方にはHMB3.0gもう片方にはプラセボ(偽薬)を摂取させ、運動機能の比較試験が行なわれました。
結果、HMBを摂取していたグループは、そうでないグループと比べて筋肉量の増加・無酸素運動時の筋力アップなどのメリットが得られたことが分かりました。[注2]

遊離酸HMBを用いた12週間の筋力トレーニング実験

アメリカで遊離酸HMBを筋トレと合わせて利用した場合の効果について調べた研究があります。

24人の健康な男性に継続して筋トレを行ってもらいながら、遊離酸HMBを投与するグループとそうでないグループに分けて比較。12週間後に筋肉量や筋トレの数値などを検査しました。

どちらのグループも筋トレをしていたため筋肉量が増加。しかし、遊離酸HMBを摂取していたグループの方が筋肉量や筋力の増加率が高いという結果になりました。継続的なトレーニングにHMBは有効といえるでしょう。[注3]


筋肥大に関するエビデンスまとめ

HMBには筋肉の分解を抑制し、量を増やす効果がさまざまな研究によって認められています。
この効果は、運動機能が落ちた高齢者や感染症やがんといった疾患を持っている人に対しても有効だとされていますが、疾患が筋肉量の減少や筋力低下に及ぼす研究はまだまだされていません。
したがって、HMBの効果があったのか、疾患の状態によるものなのかが詳しく分かっていないのです。
さらに、HMBは肝臓で作られますが、肝疾患の患者を対象にした研究はまだ行なわれていません。
こうしたことから、HMBに関する研究はまだまだ必要とされていると言えるでしょう。

筋分解抑制に関する研究データ・エビデンス

運動後の筋肉損傷をHMBが減少させたデータ

6人の男性をHMB+ケトイソカプロン酸を合わせたサプリメントを摂取させるグループとプラセボ(偽薬)を摂取させるグループに分けた比較試験が行なわれました。

サプリメントの摂取は運動前の14日間。その後、検査日に運動前・運動後24時間・48時間・72時間後の筋肉損傷の値を測定。

結果、プラセボ群と比較してHMB+ケトイソカプロン酸のサプリメントを摂取していた群は、筋肉痛や筋肉の分解が抑制されたことが分かりました。また、その効果は72時間続いたということです。[注4]

20キロのランニング後にHMB摂取を行い筋損傷を検証したデータ

約3.2キロ(2マイル)のランニングの結果に従い13人の被験者をHMBを投与する群とプラセボを投与する群に分けて行なわれた比較試験があります。

1日3.0gのHMB摂取と6回のトレーニングを積み、被験者を20キロのランニングへ参加させ、筋損傷の値を比較。

結果、HMBを摂取していた群は筋損傷をおこす体内酵素の濃度が、プラセボ群に比べて低いことが分かりました。

このことから、HMBには筋損傷を抑制する効果があると言えます。[注5]

マウスを用いた筋力低下の効果に関するデータ

フロリダ州立大学で行なわれた実験では、HMBが筋肉損失量を軽減させるかどうかをマウスを使って検証しました。

検証の内容は下記でマウスは10匹ずつ4グループに分けられました。

  1. 餌は自由摂取・1週間に3日1時間の訓練
  2. 1の条件に加えHMBを体重1キロあたり0.5g投与
  3. カロリー制限食・1週間に6日6時間の訓練
  4. 3の条件に加えてHMBを投与

結果、2と3のHMBを与えられていたグループのマウスは訓練中の運動機能が改善したほか、筋肉量と筋力低下が抑制されていました。[注6]

筋分解抑制に関するエビデンスまとめ

HMBの筋肉分解については筋肉量の増大と共に研究されることが多いようです。さまざまな実験や比較試験などの結果も、筋肉の分解抑制効果があることを示していました。

筋トレ後はもちろん、運動能力が低下している人にも効果が実証されているため、ロコモ予防に摂取したい成分と言えます。

傷の治癒促進に関する研究データ・エビデンス

手術後の傷の治癒促進に優位性がみられたデータ

70歳の男性の症例があります。男性は2010年の8月と10月に腸閉塞の手術を受けました。

しかし、傷の治りが遅かったため、栄養サポートを行うチームが介入。男性の栄養状態を改善しながら、アバンドという栄養補助飲料(HMBカルシウム・L-アルギニン・L-グルタミン配合)を28日間投与したところ、治癒の促進がみられました。

投与から20日後には縫合した傷が塞がり、腸閉塞発症から67日目には退院するまでに回復。このことから、栄養の状態が良好なときにHMBを摂取することは、傷の治りを早くするのではとされています。[注7]

治療困難と診断された潰瘍に2か月で改善がみられた

糖尿病の62歳男性は右足の一部組織の腫瘍が広がっていました。

何度が治療が行なわれたものの、腫瘍の悪化を繰り返し治癒が困難とされましたが、1日2パックのアバンド(HMBカルシウム・L-アルギニン・L-グルタミン配合)を2か月間摂取したところ、症状が回復しました。[注8]

アバンドとは?アバンドの特徴

創傷や腫瘍の治癒に用いられたアバンドは、経口栄養補給食品(飲料)です。HMBのほかにL-グルタミン・L-アルギニンなどが配合されています。

グルタミンは筋肉を育てる効果を持っているアミノ酸です。健康な人であれば体内で生成できますが、未熟児や疾患を持つ人は体内生成が難しいケースがあります。

L-アルギニンは必須アミノ酸です。体内でエネルギー生産のために必要な成分となっています。

アバンドに含まれる代表的な3つの成分が、体を作るはたらきをサポートし、治癒の促進につながったと考えられます。

股関節部骨折患者にHMBカルシウムとビタミンDを投与した結果

股関節部を骨折した患者にHMBカルシウムとビタミンDを投与する試験がトルコで行なわれました。

試験は75人の高齢女性を含む人たちを対象に行なわれ、一般的な治療に加えてHMBカルシウムとビタミンD、たんぱく質などを投与されるグループとそうでないグループに分けられました。

手術前と術後15日、30日に経過を観察して効果を検証したところ、HMBカルシウムなどを投与されたグループは、傷の治りが早く骨折箇所の固定期間も短かったという結果になりました。[注9]

傷の治癒促進に関するエビデンスまとめ

HMBが傷の治りを早くするという研究データは、筋肉分解・減少に関するものに比べると多くはありません。

また、HMBだけでなく、クレアチンやビタミンDといった別の栄養素と組み合わせての効果検証が多いことから、HMBの単独摂取での効果とは言い切れないところがあります。

体重減少に関する研究データ・エビデンス

マウスを利用したsirt1とロイシン、レスベラトロールの併用による脂肪代謝検証

アメリカで行なわれたのは、レスベラトロールというポリフェノールとアミノ酸のロイシンが長寿遺伝子と言われるサーチュイン遺伝子(Sirt1遺伝子)を活性化させ脂肪燃焼を促す効果をマウスで検証する実験です。

サーチュイン遺伝子は体内エネルギーを生産するはたらきがあり、活性化すると寿命が伸びると言われています。

実験の結果、レスベラトロールとロイシンを併用するとサーチュイン遺伝子を活性化させ、脂肪燃焼を促すことが分かりました。[注10]

70歳でも体脂肪の減少に成功

70歳以上の31人の男女に対して、HMBの体脂肪減少効果を検証した比較試験があります。

対象者はHMB3.0gかプラセボかのどちらかを摂取するグループに分けられ、8週間のトレーニングと共にサプリメントが投与されました。

結果、HMB摂取群はプラセボ摂取群に比べて、体脂肪の減少率が多かったことが分かりました。

この結果から、若年成人層だけでなく70代以上の高齢者に対してもHMBは効果を発揮することが分かりました。[注11]

HMBの短期補充によって、女子柔道選手の脂肪量が有意に減少

激しい運動を日常的に行っている女子柔道選手に対して、HMBが効果を発揮するか調べた試験があります。

女子柔道選手8人をHMB3.0gを摂取するグループとそうでないグループに分け、なおかつ同じ食事メニューを摂ってもらいました。

3日後の検査では、HMBを摂取していたグループの体脂肪率が摂取していないグループに比べて減少。

しかし、筋肉量には影響を与えなかったことから、短期間のHMB摂取は脂肪を落としながら筋肉量を維持するのに役立つとしています。[注12]

高齢の疾患を持つ人にとって腹部の肥満を軽減する証拠はある

米国テキサスA&M大学のEngelen MPKJらによれば、HMBは高齢の疾患を持つ人の病状を回復させる効果があるとしています。

また、疾患を持つ高齢者の腹部肥満を軽減したという証拠もあるようです。

病気の患者ほどHMBの恩恵を受ける可能性があるとして、今後研究が進んでいくことが必要としています。[注13]

体重減少に関するエビデンスまとめ

マウスや高齢者、アスリートなどを対象とした実験や試験から、HMBには脂肪を減少させる効果があるといえるでしょう。

しかし、運動を併用して得られた結果でもあるため、HMBを飲んでいれば何もせずとも痩せるとは断言できません。

痩せるためには、筋肉量を増やして太りにくい体に作り替えていくことが大切です。HMBはその手助けをしてくれるでしょう。

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