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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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必要な摂取量は?

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HMBの摂取量について、1日の目安となる摂取量や効果が出ている摂取量について情報を集めてみました。

厚生労働省が示したデータは「2000mg~3000mg」

厚生労働省が発表した資料によると、HMBの1日の摂取量は2000mg~3000mgが目安とされています。台湾の高齢者を対象に行われた実験では、HMBを毎日2000mg摂取し、それを4週間続けたところ、体重・上腕筋囲、下腿周囲長などの指標が有意に改善したとのこと。また、アメリカの高齢女性を対象として実験では、HMB・アルギニン・リシンを配合したサプリメントを12週間摂取し続けたところ、筋力・身体機能ともに向上したという結果が得られています。

運動量や年齢によって多少異なりますが、この2つの実験結果から厚生労働省が推奨するHMB1日あたりの摂取量は2000mg~3000mgとされているのです。[注1]

HMBを補給する期間や適切なタイミングとは?

国際スポーツ栄養学会誌によると、HMBは激しい運動を行なう60分前に摂取することが推奨されています。運動の60分前に消費されたHMBカルシウムは、LDH(乳酸脱水素酵素)の上昇を防ぎ、骨格筋の損傷および回復に対する効果があると研究結果によって明らかとなっています。また、HMBの効果を十分に得るためには、最低でも2週間は毎日摂取することが大切です。量に関しては1日3000mgを3回に分けて摂取することが推奨されています。[注1]

年齢や筋肉量の状況による摂取量の違いは?

HMBの摂取量は1日3000mgが目安とされていますが、それは年齢や筋肉量の違いによって多少異なってきます。では、実際にどう異なるのかを研究データをもとに見ていきましょう。

訓練された個人の場合

高強度のトレーニングで訓練された20~50歳のランナーの場合は、1日3000mgを6週間続けたことで、HMBカルシウムは血清クレアチンキナーゼを約50%減少させました。[注2]

エネルギー制限中の人の場合

エネルギー制限している大学生の場合は、3週間1500mg~3000mgのHMB摂取により、クレアチンキナーゼおよび乳酸脱水素酵素の20~60%低下、ならびに3-メチルヒスチジンの20%低下が見られました[注2]

若者の場合

活発な大学生の男性の場合は、3週間1日3000mgを摂取したことで、HMBカルシウムによる血清および尿素窒素の26~46%の減少クレアチンキナーゼを189%低下させました。[注2]

高齢者の場合

65歳以上の高齢者の場合は、基本の目安である2週間、1日3000mgを摂取することで、クレアチンキナーゼの運動を完全に防止し、筋肉の痛みを軽減させました。[注2]

参考文献

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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