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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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HMB補給の効果が出る期間

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サプリを飲む人イメージ

筋肉の成長・修復をしてくれるHMB。その効果を得るためには、どれくらいの期間を継続すればいいのか気になるところではないでしょうか。ここでは、HMBを摂取して実験を行なった論文と、実際の利用者の声をまとめてみました。

論文からHMBの効果が表れる期間を考察

HMBを摂取して8週間で効果が出ることが確認された

69歳~71歳までの高齢の男女を対象にHMBが体組成に与える影響を調べた研究結果では、8週間で効果を得られることがわかりました。被験者は抵抗運動を1週間に2回行ない、1日3グラムのHMBを摂取。8週間後の1回の反復横とびの強度が、プラセボ(偽薬)被験者は18.4%の増加だったのに対し、HMBの摂取被験者は平均42.4%の増加が確認できました。LBM(除脂肪体重)はHMB群で平均1.5kg増加し、プラセボ群ではLBMは約半分に減少。また、HMB摂取被験者の8週間で脂肪量は4%減少しましたが、プラセボ被験者は0.31%増加しています。[注1]

7週間ごとにHMB摂取の効果を計測した結果…

トレーニング経験のない男性を対象に、抵抗運動時の筋代謝とパフォーマンスにHMBがどう影響するかを2つの実験で調べました。1回目の実験の参加者は、1.5gまたは3gのHMBを摂取、2回目の実験ではHMB投与3gを摂取させトレーニングを毎日2-3時間、7週間連続で実施。1回目の実験では持ちあげられる重量がHMBの摂取量に比例して上がったという結果が出ました。さらにLBM(除脂肪体重)の数値も上昇したという結果も。2回目の実験でもLBMが増加しましたが、最終週(7週)には上昇が止まったようです。

2つの実験での1回の反復最大(1-RM)ベンチプレスの最終的な重量は、HMBを摂取していないグループは平均5ポンド(2.2kg)の増加。HMBを摂取したグループは平均15ポンド(6.8kg)増加しています。[注2]

HMBを継続しているユーザーのコメントから効果の出る期間を考察

女性アイコン1

4ヶ月以上飲み続けて効果を実感しました

錠剤タイプのHMBを飲んでいます。筋トレをする日は多めに、筋トレをしない日は少なめに飲むようにしていますよ。飲みはじめて4ヶ月してから効果を実感。継続して飲むことが重要ですね。
女性アイコン2

トレーニングをしないと効果を実感できない?

日常的に軽い運動をしているので、うわさのHMBを飲んでみることにしました。飲みはじめてからしばらく経っていますが、目に見えた効果は実感できず…。筋トレを本格的にしなければ、効果を実感できないのかもしれませんね。
猫のアイコン

1ヶ月ほど飲み続けています

筋トレ初心者で、まったく知識のない状態からHMBを飲みはじめました。1ヶ月後には筋肉がつくのを期待していたのですが、あまり変わっていない気がします。飲み続けることが重要と聞いたので、もう少し継続する予定です。

研究データ・口コミから見るHMBのおすすめ継続期間

HMB補給は、
最低2か月
継続するべき

実際にHMBサプリメントを摂取している方の口コミを確認すると、「効果を実感している」「効果を実感できていない」という、意見が分かれていました。効果が出たという方は、4ヶ月程度継続しています。一方で、効果が出ていないという方は1ヶ月程度の摂取でした。論文では、7~8週間で効果が出たと結果が出ているため、HMBの効果を得たいのなら、最低でも2ヶ月以上は継続して摂取する必要がありそうです。また、ただ飲むだけはなく適度な運動も取り入れる必要があります。

参考文献

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引用元:バルクスポーツ公式サイト(https://www.bulksports.com/amino/hmb_tabs/)

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引用元:iHerb(https://www.nowfoods.com/sports-nutrition/hmb-500-mg-veg-capsules)

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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