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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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どういう成分なのか

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現在多くのサプリメントで活用されている成分「HMB」について、その機能をわかりやすく解説します。いつ発見されどのように広まっていったのかなどの歴史にも迫ってみました。

HMBは必須アミノ酸の代謝物質

HMBは正式名称を「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と呼び、英語表記で「β-Hydroxy - β-Methyl Butyrate」であることから、その頭文字を取ってHMBと略されています。また、日本では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」とも呼ばれています。

HMBの誕生から普及までの歴史

HMBは必須アミノ酸の1つであるロイシンが代謝されることによって生まれる物質で、1996年にアメリカ・アイオワ州立大学のスティーブン博士によって効能が発見されました。その後アメリカでは2000年頃にサプリメントとして活用され話題に。2010年頃から日本でも販売されるようになり、今や筋肉補助サプリメントの定番材料として人気を集める成分です。

成長するHMB市場

総合マーケティングビジネスを展開する株式会社富士経済の調査によると、HMBはボディメイクサプリメント用途において市場がますます拡大していくと予測されています。その推移を見ると、2017年の14億円が2022年には27億円まで広がるとされており、その拡大規模は5年間でおよそ2倍。市場規模の拡大に伴い、HMBはこれからさらに一般への普及が進んでいくと言えるでしょう。[注1]

HMBの効果を示すエビデンス

HMBには、筋肉に良い影響を与えるさまざまな効果があることが研究結果によって確認されています。

成人男女へのHMB補給実験結果

2000年に行われた実験では、20歳から40歳の男女それぞれ36~39人に1日3000mgのHMBまたはプラセボ(偽薬)のどちらかを投与しながら、週3回の筋力トレーニングを行ったところ、性別やこれまでトレーニングを行ってきたかどうかの差では優位性が表れなかったものの、HMBを投与されているかどうかでは除脂肪体重に500g程度の優位性が表れました。これによって、HMBは運動との組み合わせで上半身の筋力を高め、筋肉の損傷を最小限に抑える可能性があることが立証されています。[注2]

ハーフマラソン(長距離走)とともに実験された、HMBの効果

長距離走のような遅筋への作用においても、筋損傷を予防したエビデンスがあります。 被験者を、3.2キロ走のタイムや過去の走行経験を参考に近い筋力をもつ組み分けを行い、1日3000mgHMBまたはプラセボの投与を割り当てました。6週間毎日投与と運動を行った後、20キロのランを遂行。 HMBを投与したグループは筋損傷の指標であるクレアチンホスキナーゼ(CK)や乳酸脱水素酵素(LDH)の上昇を抑えることができました。[注3]

70歳男女に対する、HMBの補給実験

70歳の男女においても、HMB補給による除脂肪体重の増加が見られたエビデンスもあります。 70歳男性15人、女性16人に1日3000mgのHMBまたはプラセボを投与し、週5日の運動プログラムを8週間続けてもらったところ、HMB補給を行ったチームはプラセボのチームと比べて除脂肪体重が1kgほど増加させており、CTスキャンの結果から体脂肪を0.6%程度減少させていることがわかりました。[注4] HMBは高齢でも若年の成人でも効果が見込めることが立証されています。

以上のことから、主な効果は、「除脂肪体重(おもに筋肉量の増加を表す脂肪量を除いた体重)の増大・筋力の向上」と「筋肉の損傷を減らす」の2つだといえます。

除脂肪体重の増大・筋力の向上

HMBは筋肉のもととなるタンパク質合成の増大と筋肉の分解を防止する働きの両方に効果があるため、除脂肪量(主に筋肉の増加量を推し量るための指標)が増え、筋力が高まるとされています。

HMBの効果まとめ

筋肉の損傷を減らす

HMBは筋肉の合成を促進させることが確認されており、損傷した筋肉の修復を早めるため、特に運動後の筋肉痛や筋疲労の抑制に効果を発揮します。筋肉の損傷を減らしてくれるので、ハードなトレーニングが可能となり、回復も早めてくれるのです。

それぞれの研究データから、HMBは1日あたり3000mg摂取することで、筋肉量の増加と強度を増すことが明らかになっているといえるでしょう。

参考文献

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引用元:バルクスポーツ公式サイト(https://www.bulksports.com/amino/hmb_tabs/)

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引用元:iHerb(https://www.nowfoods.com/sports-nutrition/hmb-500-mg-veg-capsules)

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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