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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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HMBとは?気になるHMBの基礎知識

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このカテゴリでは、HMBについてまとめています。

HMBっていったい何だろう?

HMBとは何か?を一言で言うと…

HMBとは
筋肉の分解を抑える成分
である。

HMBの効果は傷の治癒を早める効果も実証されていますが、多くの人に最も関係しているのは「筋肉の分解を抑制する」効果です。

HMBは「飲んでも効かないサプリ」なのか

HMBが他の多くの健康成分と異なるのは、いくつもの実験でその効果が実証されていること。2017年4月29日発売の「週刊現代」にて、「飲んでも効かないサプリ一覧」として、TVでも頻繁にCMが行われているグルコサミンやコンドロイチンが挙げられました。これらが「効かないサプリ」と位置付けられた理由として、医学的なデータが存在しないことや、逆に実験によって効果が無いことが明らかとなっている傾向があります。

「筋肉の分解」とは…
HMBとカタボリック

筋肉の分解は「カタボリック(異化)」という現象を指します。

カタボリックとは体の細胞が分解および破壊される現象で、筋肉だけでなく体の細胞全体について言うものですが、筋トレに関しては特に筋肉の分解を意味しています。カタボリックは病気ではなく、ごく普通の作用です。外からたんぱく質などのエネルギー源が供給されない場合に、細胞を分解させて必要なエネルギー源となります。これが筋肉量の減少に関係しているとして、筋トレを行う人はカタボリック作用を防止するためにプロテインを摂ったり、高たんぱくの食事を摂ったりします。

つまり、HMBは外からエネルギー源を補給する以外の方法でカタボリックの状態を抑止するものと考えられます。

どういう成分なのか

ボディメイク・筋力アップのサプリメントとして活用されている成分「HMB」。正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれています。HMBは必須アミノ酸の1種であるロイシンが代謝されることで生成される物質です。1990年代にアメリカ・アイオワ州立大学のスティーブン博士によって発見され、2000年頃にアメリカでサプリメントとして人気を博しました。日本では2010年代頃から販売されています。

今後HMBは、ボディメイク・筋力アップ用のサプリメントとして市場が拡大すると予測されています。2017年には14億円だった市場が、2022年には27億円までになるといわれているそうです。拡大規模は5年間で約2倍にもなります。

これだけ人気のあるHBMですが、具体的にどのような成分なのかご存知でしょうか?ここでは、その気になる機能や発見までの経緯などについて詳しく解説しています。HMBという名前を最近知った方はチェックしてみてください。

HMBとプロテインの関係は?

筋肉の成長・維持に欠かせないプロテインとHMB。どちらも同じような効果だと思われがちですが、実際は作用するタイミングが微妙に異なります。プロテインはタンパク質のことで、HMBはプロテインが分解されてできるアミノ酸の「ロイシン」が代謝されたものです。つまりプロテインにはHMBの元となるロイシンが含まれているということ。

どちらも、筋肉の成長や維持を助け、分解を防いでくれる作用があります。どちらも最終的な効果は同じなのですが、作用段階が違うのが特徴です。プロテインは身体の中で分解される必要があるため、即効性には期待できません。しかしHMBはすでに代謝された物質なのでダイレクトに身体へ吸収されます。

そのため、ボディメイクや筋力アップを効果的にしたいのなら、両方を併用して摂取することが望ましいといえるでしょう。ここでは、そんなプロテインとHMBの違いについて詳しく調べてみました。

HMBに副作用はある?

HMBを摂取することで副作用が起こってしまうのでしょうか。たとえば、タンパク質多く摂りたいがために、牛肉や豚肉、鶏肉を過剰に摂取してしまうとカロリーオーバーになり余分な脂肪が付いてしまう可能性があります。これはボディメイクや筋力アップに活用されているプロテインにも同じことがいえます。そもそもタンパク質は1回で吸収できる量が決まっているため、多く摂ったからといって身体に吸収できるわけではありません。逆に余った分は脂肪になってしまうのです。

それではプロテインと同じ作用があるHMBも同じなのでしょうか?ここではHMBの安全性について研究されたデータをもとに、副作用や過剰摂取の危険性がないかまとめました。ラットを使った過剰摂取の実験や摂取量の違う3つのグループで行なわれた実験をもとに解説しています。「HMBを筋トレに取り入れたいけど副作用が気になる」と言う方はぜひ参考にしてみてください。

必要な摂取量は?

厚生労働省が示したデータでは、HMBの1日の摂取量目安3000mgとなっています。高齢者を対象に行われたHMBを毎日2000mg摂取し、4週間続けた実験では、体重や上腕筋囲、下腿周囲長などの指標が改善されたという結果も。また、別の高齢者を対象とした実験では、HMBをはじめアルギニン・リシン(リジン)などのアミノ酸を配合したサプリメントを12週間摂取し続けた結果、筋力や身体機能ともに向上したという実験結果が出ています。

また、国際スポーツ栄養学会誌によると激しい運動を行なう60分前に摂取することが勧められています。そうすることで、乳酸値の上昇を防ぎ、筋肉の分解や修復に効果に期待できるとのこと。HMBの効果を発揮するためには最低2週間は毎日摂取することが大切です[注1]。

ここではHMBの摂取量の根拠について調べてまとめました。その他に、年齢や筋肉量によって摂取量に差があるかも調査しています。適量を知って、サプリメント選びに活かしましょう。

HMBを食事で補うには

HMBの摂取量目安である1日3000mgを食事で補おうとすると、元となるタンパク質を多く摂らなければなりません。たとえば、卵白(卵の白身の部分)を860g、牛肉なら1700gほど摂取する必要があるのです。これらの量を1日で摂取するのは現実的だとはいえません。

卵白や牛肉には、タンパク質だけでなく脂肪分も含まれています。毎日大量に摂取してしまうと、中性脂肪やコレステロールが蓄積されてしまい肥満の原因に。理想の身体や健康的な身体のために摂取しようと思っても、これでは逆効果になってしまいかねません。そのため、HMBを効率的に摂取するためにはサプリメントでの摂取が望ましいのです。

ここではHMBを食事から摂るための方法や、何をどのくらい食べればいいのかをご紹介。また、タンパク質を摂るのと、HMBの元になるロイシンをサプリなどで摂るのとはどちらが効果的なのかも詳しくまとめています。

HMBサプリ利用者の体験談

HMBサプリメントを飲んでいる方や試した方の体験談・口コミを集めてみました。「プロテインと一緒に摂ることで筋肉がついた」「HMBを飲むことで筋肉の付き具合に即効性を感じた」「筋肉通が軽くなって持久力もアップした」といった評価も。HMBの効果を感じるには個人差がありますが、サプリメント選びの参考になると思います。実際に使用している方のリアルな声を聞くことで、使用感も分かってくるはずです。

また、TwitterやInstagramなどのSNSに投稿されたメッセージから、HMBに対する反応も探してみました。ほかのサプリメントと併用することで、体重が5kg以上落ちたという人もいます。あとは「持久力が上がった」「大胸筋がデカくなった」との投稿もありました。

これからHMBを導入したいけど、本当に効果を得られるか不安という方は、体験談や口コミを参考にしてみてください。きっと不安が払しょくされるはずですよ。

HMBとサルコペニアの関係

サルコペニア(筋肉減少症)とは年齢とともに筋肉が減少する症状のことを指します。またサルコペニアに似た症状が出る、フレイルティとロコモティブシンドロームというものも。HMBを摂取することで、サルコペニアの予防改善に期待できるといわれています。

ここでは、厚生労働省が発表したデータをもとに、筋肉の増加や分解抑制効果などの実験の結果を掲載。台湾やアメリカの高齢者を対象に行なわれた実験で、HMBがどうサルコペニアに良いのかを解説します。

現状ではサルコペニアを防ぐ薬はありません。そのため、発症する前に予防することが大切です。特に筋肉の衰えを感じている人は要注意。そのまま放っておいても筋力は元通りになってくれません。加齢や運動不足により発症してしまうサルコペニアを知ることで、予防していきましょう。

薬局・ドラッグストアで販売されているHMBサプリ

現在、注目を集めているHMBサプリメントが、薬局やドラッグストアで入手できるのかを調査しました。全国展開している5つのドラッグストアを中心にHMBをピックアップしています。ほとんどの店舗で3~4種類、多いところで14種類のHMB商品を取り扱っていました。

インターネットで検索すると1万件以上の商品がヒットすることもあるので、店舗の品ぞろえでは少なく感じてしまいます。しかし、店舗なら実際のパッケージを確認できるので商品をイメージしやすいという利点も。自分に合ったHMBを見つけるために実店舗とインターネットを利用するのが得策だといえるでしょう。

また、ネットショップで購入する場合の注意点もまとめました。HMBを販売しているサイトの表示価格だけを見ていると、結果的に高くなってしまう可能性があります。失敗しない購入方法を載せているので、参考にしてみてください。

HMBはいつ飲むのか。効果的な補給のタイミングとは

HMBを摂取するタイミングは、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に摂取するのがおすすめです。

HMBの血中濃度が低い状態で筋力トレーニングをすると、筋肉が成長するどころか分解されてしまう可能性があります。それは、必要なエレルギーを筋肉から作りだそうとするから。常にHMBの血中濃度を一定に保つことで、筋肉を効率よく成長させられます。

HMBサプリメントは摂取してから1~2時間後に血中濃度が上昇するため、トレーニング時間に合わせて摂取すると良いでしょう。タイミングをしっかりと合わせて補給することで、効率の良い筋力トレーニングにつながります。

HMBの効果はどれくらいの期間で現れるのか

HMBをどのくらいの期間摂取すると効果が現れるのでしょうか。海外で行なわれた研究論文をひも解くことで、効果を確認できました。

70代前後の男女を2グループに分け、HMBとプラセボ(偽薬)を8週間摂取してもらった結果、反復横とびの強度が上昇したという結果が出ています[注2]。

HMBを摂取していないグループは体脂肪が上昇したのに対し、摂取しているグループは体脂肪が下降した効果も確認できました。

また、トレーニングをしていない男性を対象にした実験では、HMBを摂取していないグループに比べて摂取しているグループの筋力が上昇したという結果も出ています[注3]。

HMBとビタミンDそれぞれの特徴・併用の効果は?

筋肉の合成を助けて分解を防ぐ効果のあるHMBと、カルシウムやリンの吸収を助けてくれるビタミンDについて調べました。

HMBとビタミンDが直接関係しているという研究結果はありませんが、それぞれ人間の骨格である筋肉と骨を強化する働きがあります。

そのため、両方を併用することで筋力低下や骨を強化する効果に期待できるでしょう。

しかし、ビタミンDは過剰摂取してしまうと副作用が起こってしまうため、1日の摂取量を守る必要があります。

食事に含まれる成分を確認して過剰摂取しないようにすることが大切です。サプリメントなら成分量が一目で分かるため、摂取量を調整しやすいというメリットがあります。HMBとビタミンDが配合されているサプリメントを選ぶのも選択肢の一つです。ライフスタイルに合わせた摂取方法を検討してみてください。

HMBサプリには、HMBカルシウム(HMBca)とHMB-

FA(遊離酸HMB)があります。大きな違いは、HMBカルシウムが固形でHMB-FAが液体ということ。

HMBカルシウムが加工しやすく安価なため、ほとんどのHMBサプリに利用されています。

HMB-Fは高価ですが、浸透性が高く吸収率が良いのが特徴です。

HMBの効果を確かめるための研究で使用されているのは、ほとんどがHMBカルシウムです。厚生労働省が定めるHMBの1日摂取量3000mgもHMBカルシウムを基準に決められています。

吸収効率の良いHMB-FAも魅力的ですが、継続して摂取することを考えると、コストパフォーマンスが良いHMBカルシウムを選ぶべきでしょう。

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引用元:三洋薬品(http://www.sanyo-yakuhin.net/?pid=131436226)

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引用元:協和食研公式サイト(https://kyowashokken.co.jp/商品/)

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引用元:バルクスポーツ公式サイト(https://www.bulksports.com/amino/hmb_tabs/)

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引用元:iHerb(https://www.nowfoods.com/sports-nutrition/hmb-500-mg-veg-capsules)

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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