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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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自宅でできる大胸筋の筋トレ

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大胸筋の筋肉イメージ

大胸筋は男性の威厳や魅力を表わすシンボルマーク。素敵な胸板は自宅での筋トレで手に入れることができるのです。大胸筋の筋トレの仕方や鍛えることの効果についてご紹介します。

スーツの似合う体型づくりに直結する大胸筋トレーニング

たくましい男性のイメージに、胸板の厚さが挙げられます。大胸筋が鍛えられていると、スーツはもちろん、Tシャツやランニングシャツ1枚でもしっかりと着こなすことが可能。さらに相手へ、「強そう」「カッコいい!」「只者ではない」と圧倒的な存在感を与えることができます。大胸筋は身体のなかでも、皮下脂肪が少ない部位としても有名。鍛えやすく成長しやすい筋肉のため、トレーニングをはじめた人が目に見えて変化を感じやすい部位でもあります。大胸筋はプッシュアップやダンベル、ベンチプレスで鍛えることが可能。自宅でも取り組みやすいのはプッシュアップです。正しいプッシュアップの方法を知って、大胸筋を鍛えましょう。

40回のプッシュアップ(腕立て伏せ)で胸板を厚くする

ジャケット姿が映える、胸板を鍛える筋トレの仕方をご紹介します。

1.プッシュアップの基本姿勢

腕立て伏せの正しい手の置き方

手の位置を肩幅よりも10cm程度外に広げ、手を八の字に置きます。腕を伸ばしきらずに肩甲骨をグッと寄せるようにしましょう。

NG:腕が伸びきった状態だと、腕に力が掛かり胸に力が入りにくくなるので、伸ばしきらないようにしましょう。

2.肩甲骨を寄せてトレーニング開始

腕立て伏せの基本姿勢(腕を伸ばしているとき)腕立て伏せの基本姿勢(腕を曲げているとき)

肩甲骨をグッと寄せた状態で腕立てを行ないます。このとき、肘を伸ばしきってはいけません。肘が伸びきる前に、上体を上げ下げしましょう。

NG:肘を伸ばしきってしまうと腕に力が入り、胸を効果的に鍛えることができません。

3.首の位置

腕立て伏せの間違った首の位置

顔・首の位置は背中と直線にするか、前を向くようにしましょう。だらんと下を向くような形にしてはいけません。

4.プッシュアップの強度を高める場合

椅子を使った腕立て伏せの姿勢

イスの上に足を乗せてプッシュアップを行なっていきます。イスの手前の方に足を置いて、足指を立てて行ないましょう。寝かせた状態で行なうと、上手く力が入らずに思うような効果を得られにくくなってしまいます。

5.回数とインターバル

10回を4セット(セット間のインターバルは90秒)。1日トレーニングを行ったら2日休むペースで行ないましょう。

栄養補給のタイミングは?

トレーニング後の栄養補給で筋肥大・超回復を助ける

大胸筋はもちろん筋肉を鍛えるためには、栄養補給が大切です。何もケアしないままだと効果的な筋肥大や超回復が見込めないこともあります。筋トレのあとに、プロテインやアミン酸を摂る方も多いですが、HMBもおすすめ。海外で行なわれた実験によると、強烈な軍事訓練を行なっている兵士をランダムに分けてHMBを与えられたグループとプラセボ(有効成分の入っていない薬)を与えられたグループでは、HMBを摂取したグループの方が筋肉の炎症反応を弱めて、質を維持しやすいという結果が出ています[注1]

HMBでの栄養補給のタイミング

HMBの効果的な摂取の仕方は、トレーニング前・後そして食後の1日3回です。トレーニング前に飲むと筋肉の損傷を抑制して、疲労回復や筋肉痛を予防。トレーニング後は、筋肉が栄養を欲しがっている状態なので、HMBの吸収効率が高まっています。食後は胃腸が活発になっているので、吸収しやすいそうです。HMBの摂取量は1.5~3gがもっとも効果的といわれており、3g以上になると逆効果とのこと。タイミングを守って摂取しましょう。

参考文献

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引用元:iHerb(https://www.nowfoods.com/sports-nutrition/hmb-500-mg-veg-capsules)

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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