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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~
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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~ » スーツの似合う筋肉を手に入れる!自宅でできるトレーニング » 自宅でできる下半身の筋トレ

自宅でできる下半身の筋トレ

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下半身の筋肉イメージ

上半身ばかりに気を取られて、下半身のトレーニングを怠っていたりしませんか?ここでは、そんな下半身を鍛えることによって得られる体型に対する効果や、おすすめのトレーニング法について紹介します。

女性に最も見られている男の身体は、小さく締まったお尻

スーツをよりキレイに着こなすために鍛えたい下半身の筋肉。特に太ももの前面にある「大腿四頭筋」と太ももの裏にある「ハムストリング」、そしてお尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」の3つを鍛えるのがおすすめです。

女性に対し「体のどのパーツに性的魅力を感じるか」というアンケート調査を実施したところ、1位は39%の女性が回答した「お尻」だったそう。女性は男性の引き締まったお尻に目を奪われるようです。

鍛え抜かれた下半身でスーツをスマートに着こなし、女性の注目を一身に浴びるカッコイイ男になりたいものですね。それでは、それぞれの筋肉がどうスーツの着こなしに影響するのかを見ていきましょう。

大腿四頭筋

トレーニングしてある程度肥大させておくと、スーツのズボンを履いた時に、太もも前面部に張りができ、スーツをより一層シャキッとさせてくれます。

ハムストリング&大臀筋

張りのあるお尻と裏太ももに鍛え上げることで、スーツのズボンがヨレヨレになるのを防ぎ、後ろから見てもピシッとしたキレイなラインを作ることができます。

【3分でできる】下半身を鍛える自宅筋トレ法

自宅で簡単にできる下半身トレーニング法を紹介します。主に大殿筋周りを鍛えるメニューとなっており、トレーニング時間はたったの3分。道具も使わないので、いつでも手軽に鍛えることができます。

ユニラテラル・レッグ・レイズ

  1. 仰向けになり、膝を曲げる
  2. 左足を上げて、右足のかかとを床につける。この時かかとをできるだけお尻に近づけておく
  3. 大臀筋を引き締めるイメージで思い切り腰を上げる
  4. よく引き締めたら腰を下ろして腹筋を1回
  5. これを繰り返し45秒間行なったら逆の足に交代

バイラテラル・レッグ・レイズ

  1. そのまま仰向けの状態で
  2. 両足を揃えて45秒間引き締めと腹筋を交互に繰り返す

カエル跳び

  1. 膝を思いっきり屈めてつま先から発射するようにカエル跳び
  2. 着地したらしっかりと腰を落とす
  3. 元の位置に戻り、これを45秒間繰り返す

栄養補給のタイミングは?

サプリによる栄養補給でより効率的に筋力を得るならHMBがおすすめ。

男女や体重の違いによって多少異なりますが、HMBは基本的に1日3g を3回に分けて摂取するのが効果的だと言われています。飲むタイミングはトレーニング前とトレーニング後、そして食後の3回に分けるのがベストです。

トレーニングをしない日に飲む場合は、食後3回に分けて飲むのがおすすめです。

正しいタイミングを心がけて効率的に筋力量をアップさせましょう。

参考文献

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引用元:iHerb(https://www.nowfoods.com/sports-nutrition/hmb-500-mg-veg-capsules)

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引用元:Optimum Nutrition公式サイト(https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/hmb-1000-caps#xEdwlUDwmSKPvDQK.97)

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