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本格筋トレ前の準備エクササイズ

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このページでは、筋トレを始める前にしておきたい準備運動をまとめています。

2週間で運動継続の自信をつける

本格的な筋力トレーニングをいきなり始めてしまうと、ケガをする可能性が高く、メニューをきつく設定してしまえば挫折の危険が伴います。そうすると、トレーニングをすることに苦手意識を持ってしまい、結果運動をしないまま、むざむざ健康寿命を縮めてしまう結果となりかねません。

そうならないためにたった2週間で、ずっと筋トレが続けられる体になる、準備運動エクササイズを紹介します。

1:肩まわし 

肩回し準備運動のやり方1 肩回し準備運動のやり方2

回数:20回

使う筋肉:三角筋・上腕二頭筋・僧帽筋・菱形筋など

やりかた:肩に指先をつけて、後ろに回す。腕が前に来るときは、肘をくっつけるようにするとより効果的です。肩甲骨を意識しながら回すようにしましょう。

2:腕の上げ下げ

腕の上げ下げ準備運動のやり方1 腕の上げ下げ準備運動のやり方2

回数:20回

使う筋肉:三角筋・僧帽筋

やりかた:頭の上で手の甲を合わせるように、肘を曲げず腕を上げる。このとき、かかとも一緒に上げましょう。

腕を下すときは、後ろで手のひらを合わせます。上げていたかかとも、腕を下すのに合わせて下げます。猫背にならないように注意しましょう。

3:背骨ねじり

背骨ねじり準備運動のやり方1 背骨ねじり準備運動のやり方2

回数:左右交互に20回

使う筋肉:股関節から背側部・首など

やりかた:足を肩幅に開きます。足の指でしっかり踏ん張りながら、腕の力を抜いて巻き付けるイメージでひねります。勢いをつけて反対側も同様にしますが、軸がぶれないようにしてください。

4:股わり

背骨ねじり準備運動のやり方1 背骨ねじり準備運動のやり方2

回数:左右交互に20回

使う筋肉:大殿筋・大腿四頭筋・大腿内転筋群・ハムストリングス

やりかた:腰を落として、床に手をつきます。床と背中が水平になるようなイメージで姿勢を保ちます。片方の足に重心を掛けて、もう片方の足を延ばします。ついている腕よりも、膝は外側になるよう注意しましょう。

5:四股肩入れ

四股肩入れ準備運動のやり方1 四股肩入れ準備運動のやり方2

回数:左右交互に20回

使う筋肉:大殿筋・大腿四頭筋・大腿内転筋群・ハムストリングス

やりかた:腰を落とし、足を大きく開きます。つま先は膝と同じ方向を向きます。肩を床に近づけるイメージで、上体をひねります。このとき、背骨をまっすぐに保つようにしましょう。

本格的な筋トレを始める前に、準備運動エクササイズを2週間続けてみましょう。運動が習慣付くだけでなく、基礎的な筋肉がつき、体が動かしやすくなるでしょう。

毎日の運動の後に…

準備運動エクササイズの後は、ストレッチをしましょう。筋肉をほぐすと、疲労回復が早まります。ストレッチするなら、お風呂上がりがおすすめです。

また、運動だけでなくしっかりとした休息や食事も大事。「バランスよく食事するのが難しい」「たくさんは食べられない」と言う方は、サプリメントによる栄養補給も取り入れてみてくださいね。

参考文献

山本ケイイチ(2010)「病気知らずの運動法―何歳から始めても体力がつく!かっこよくなる!」PHP研究所. 

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