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HMB ZINE~筋トレ効果を実感するサプリ選び攻略法~ » 健康寿命を伸ばすための筋トレ・運動のススメ » ウォーキングしながらできる筋トレ

ウォーキングしながらできる筋トレ

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人生100年時代、日本人の寿命は昔よりも長くなっています。同じ100年でも、寝たきりで過ごすよりも健康に過ごすことが大切です。そのためには健康寿命を延ばすことがイキイキとした生活を送るためにも重要。中高年でも筋トレに取り組み、体型や健康維持をされる方もいますが、筋トレのみだとスタミナがつきにくいのが難点です。筋力・スタミナをバランスよく身に付けるためには、ウォーキングをおすすめします。

疲れにくさと総合的な筋力を鍛える運動「パワーウォーク」

パワーウォーク健康法の姿勢

パワーウォークは全身の毛細血管を拡張して、血液の流れをスムーズにすることができます。持久力の向上をはじめ、中性脂肪やコレステロール値、血圧の低下、生活習慣予防などさまざまな効果を期待できる優れものです。中高年でも取り組みやすいので、健康寿命を延ばすためにも、パワーウォークのやり方を身に付けましょう。また、ウォーキングの合間にできる筋トレもご紹介します。

パワーウォークのやり方 5分

みぞおちが上を向くように胸を張りましょう。腕を90度にまげて、歩幅を大きく開き勢いを付けて歩きます。このとき、かかとから着地させ、重心を親指側にかけるのがポイントです。呼吸が自然に行なえるようにすれば、呼吸と歩くリズムが連動してきます。

NG:重心が小指側にかかるとバランスが崩れて、膝や股関節に大きな負担になるので気を付けましょう。また猫背にならないことが大切です。

ウォーキングの合間にできる筋トレ

1.フロントランジ

フロントランジ健康法のやり方1 フロントランジ健康法のやり方2

2.サイドランジ

フロントランジ健康法のやり方1 サイドランジ健康法のやり方2サイドランジ健康法のやり方3

3.鉄棒ぶら下がり

運動後は体のケアを

運動後はストレッチを行なって、体の状態を整えてあげましょう。体が温まっているので、疲労回復・筋肉のコリがほぐれる・関節の柔軟性の向上など多くの効果が期待できます。筋トレやウォーキングなどの適度な運動は免疫力を高めてくれますが、強度の高い筋トレやフルマラソンなどの激しい運動のあとは免疫力が低下する可能性があります。筋肉の回復を助けるためにも、サプリメントや健康食品などで栄養を補うようにしましょう。

参考書籍

山本ケイイチ(2010)「病気知らずの運動法―何歳から始めても体力がつく!かっこよくなる!」PHP研究所.

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