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筋トレ前に自分の体力レベルをチェック

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このページでは、自分の体力と筋力のレベルチェックに使えるトレーニングを紹介しています。筋トレを始めるときだけでなく、定期的にチェックすることで、トレーニングの効果も実感できますよ。

運動を始める前に自分でできる体力セルフチェック

これから紹介する体力テストは、PHP研究所「病気知らずの運動法―何歳から始めても体力がつく!かっこよくなる!」を参考にしたものです。

体力テストとは、多くの統計をもとにどれくらいの筋肉量、運動能力があれば将来の日常生活に不自由を感じるか、ということを基準に設定されており、自分の結果を照らし合わせて、筋力・体力を高める必要性を再確認してもらう役割があります。

テストはややハードに設定されていますが、こちらのテストで良好な結果を得られなければ、いずれ毎日の生活に支障をきたす可能性があるそうです。

今すぐに始められるように、自宅でもできるものを抜粋した5つのテストを紹介しています。これらはなるべく休憩を挟まず、連続して行うようにしてください。

また、それぞれのテストがどれくらいの時間、またはどれくらいの距離を続けられたのか記録をしてみてください。

1.30秒息こらえ/30秒

30秒息止め健康チェック法

足を軽く開き、大きく息を吸って30秒キープ。途中で辛くなったら、息を吐くのはOKですが、吸ってしまうと計測ストップになります。

2.片足立ち/30秒

片足立ち健康チェック法

腰に手を当てて、片足を床から離します。離した足の足首あたりを、もう一方の膝より少し上に乗せてそのままキープ。腰から手が離れたり、バランスを崩してしまうと計測ストップです。

3.四股歩き/30秒で30メートル

四股歩き健康チェック法

お相撲さんの四股のようなトレーニングです。腹筋に力を入れ、足を大きく開いて腰を落とします。腰の位置が上下しないようにすり足で30秒にどれだけ歩けるかを計測します。

4.アームブリッジ/30秒

仰向けに寝て、膝を立てます。顔の横に両手をついて伸ばし、体を持ち上げてください。肘が伸び切ったらかかとを上げてそのままキープ。肩や腰に違和感を覚えたらすぐに中止してくださいね。

5.プローンアーチ/30秒

伏せ背筋反らせ健康チェック法 プローンアーチ健康チェック法

うつぶせになり、両手足を肩幅に開きます。顔を上げ前を見るようにしましょう。両手足を床から浮かせて、弓なりの体勢をキープ。痛みや違和感があったらすぐに中止してください。

チェックの結果

体力レベル:A 体力レベル:B 体力レベル:C
息こらえ 30秒以上 30秒 30秒未満
片足立ち 30秒以上 30秒 30秒未満
四股歩き 30m以上 30m 30m未満
アームブリッジ 30秒以上 30秒 30秒未満
プローンアーチ 30秒以上 30秒 30秒未満

※体力が「ある・普通・ない」の判断基準は50代を想定したものです。

どのチェックも上記の表で、体力のある/なしを確認できます。総合的に判断して、足りない部分の筋肉を補っていきましょう。

結果は今を知る手立ての1つ

チェックの結果、「体力がない」と判断されても、今後筋トレを重ねていけば大丈夫です。個人差が大きいものなので、気にして落ち込む必要はありません。

以下で紹介しているトレーニング方法を参考に続けながら、定期的にこちらのテストを行ってみてください。無理なくトレーニングを進めるだけで、着実にタイムに反映するはずです。

また、せっかくのトレーニングを最大限に生かすために、HMBやBCAAの補給を検討しましょう

参考書籍

山本ケイイチ(2010)「病気知らずの運動法―何歳から始めても体力がつく!かっこよくなる!」PHP研究所

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