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健康寿命を伸ばすための筋トレ・運動のススメ

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平均寿命が約80歳になり、医療や栄養学の進歩によって100歳まで生きる人が不思議ではなくなった現代。ですが、病気がなくなった訳ではなく、ずっと健康のままで生活できるかは、今の生活が大きく影響します。今後の人生を自分の足でしっかり歩いていくために、今からできることをしていきましょう。

健康寿命を伸ばすには

健康寿命とは

健康寿命とは、他人の介護を必要とせず心身ともに健康で、日常生活を不自由なく送れる期間のことです。例えば、同じ80歳でも自分の足で歩けるのと寝たきりとでは生活の質は大きく異なります。なので、自分らしい人生を過ごすためには、健康寿命をのばすように意識して生活する必要があるのです。健康寿命が縮む原因や改善方法を知って、健康寿命をのばしていきましょう。

健康寿命を縮める要因

健康寿命を縮める要因は、主に認知症、脳血管疾患(脳卒中など)、骨折・転倒、関節疾患です。

要支援や要介護を引き起こす病気やケガをしてしまわないよう、日頃の生活からリスクを減らすように心がけるのが大事なポイントといえます。発症には加齢だけではなく、毎日の生活習慣が大きく関わるので、日々の生活で改善を意識していきましょう。

若いうちから対策が必要

若いうちの運動不足や食生活の乱れは、年を経るごとにリスクとして積み重なっていきます。自己判断で「まだ大丈夫だろう」と考えて、ずっと何もしないでいると、気づいた時に手遅れの状態になるおそれもあります。取り返しのつく今のうちに生活習慣を見直して、軽い運動から行うなど、将来の病気や介護のリスクを減らしていきましょう。

10分体を多く動かすだけでよい

健康寿命を伸ばしたいけど、スポーツは苦手、時間がないという人は、日常生活にひと工夫して10分程度の運動を取り入れてみましょう。

■働きながらできること

■日頃の生活でできること

健康寿命を伸ばすために始めるべき6つの項目

栄養・食生活改善

  1. 朝食を食べる
  2. 腹八分目を目安にする
  3. 普段の食事に野菜のおかずを一品追加する
  4. 食事は薄味で、減塩を意識する

まずは、規則的な食生活を心がけること。次に野菜のおかずを増やし、ビタミンやミネラルなどの栄養素をとりましょう。

身体活動・運動

  1. 週に60分程度、運動を始める
  2. 早歩きをする
  3. 毎日10分、日常生活で体を動かす

一人でなかなか続かない場合は、家族や仲間とやると続けやすくなります。ジムに通う、歩数計を使うなどもモチベーションを上げるコツです。

休養

  1. 睡眠をしっかりとる
  2. 自分が楽しめるストレス解消法を見つける

睡眠は健康の土台です。しっかり睡眠をとって、体を休めましょう。ストレスが原因で引き起こされる病気もあるので、自分にあった趣味でストレス解消をすると良いでしょう。

喫煙・飲酒習慣の改善

  1. 禁煙を始める
  2. 飲酒量を減らしていく
  3. 週2回以上の休肝日を設ける

改善のワンポイントアドバイスは、スマホや手帳に喫煙・飲酒の記録をつけることです。日頃の喫煙本数や飲酒量がわかり、コントロールしやすくなります。

歯・口腔の健康

  1. 毎食後、歯を磨く
  2. かかりつけの歯医者をもつ

食べることは生きるうえで必要不可欠。歯の健康を維持するために、食事のあとに歯を磨く習慣をつけましょう。かかりつけの歯医者をもつと、定期的なケアが受けられます。

検診を受ける

  1. 健診は毎年受ける
  2. がん検診を受ける

定期的に検診を受ければ、病気や異変を初期で気づけるきっかけになります。特定検診の案内は、自治体の広報ページや健康保険組合などで行われます。忘れずに情報をチェックしましょう。

都道府県別健康ランキング

平均寿命ランキング

都道府県別の平均寿命をランキング形式でまとめました。上位3県と下位3県の違いを確認できます。

平均寿命ワースト3

青森(77.28歳)
秋田(78.22歳)
岩手(78.53歳)

出展元:厚生労働省厚生労働省:3 都道府県別にみた平均寿命の推移[PDF]

健康寿命ランキング

都道府県別の健康寿命をランキング形式でまとめました。上位3県と下位3県の違いを確認できます。

健康寿命トップ3

愛知(71.74歳)
静岡(71.68歳)
千葉(71.62歳)

出展元:厚生労働省:健康日本21(第二次)地方計画推進のために

健康寿命ワースト3

青森(68.95歳)
高知(69.12歳)
長崎(69.14歳)

出展元:厚生労働省:健康日本21(第二次)地方計画推進のために

よく歩く都道府県ランキング

資料をもとに、都道府県別の平均歩数をランキング形式でまとめました。上位3県と下位3県の違いを確認できます。

平均歩数トップ3

大阪(8,762歩)
静岡(8,676歩)
奈良(8,631歩)

出展元:e-Stat:歩数の平均値(20-64歳、性・都道府県別、年齢調整値)

平均歩数ワースト3

高知(5,647歩)
秋田(6,626歩)
岩手(6,626歩)

出展元: e-Stat:歩数の平均値(20-64歳、性・都道府県別、年齢調整値)

平均/健康(一生の中で健康な状態が占める割合が多い県)ランキング

平均寿命と健康寿命をもとに、人生のうちで何パーセントの時間を健康に過ごせているかを独自に算出してみました。ランキングでまとめましたので、上位と下位それぞれの都道府県を確認してみてください。異なった結果が見えてくるはずです。

健康な期間が長い県民べスト3

茨城県 90.176%
秋田県 90.079%
愛知県 90.001%

出展元:
寿命:厚生労働省:3 都道府県別にみた平均寿命の推移[PDF]

健康寿命: 東北大学大学院医学系研究科:健康寿命の指標化に関する研究

ランキングについてまとめ

平均寿命は長野、健康寿命は愛知、平均歩数は大阪がそれぞれ1位というランキング結果でした。ですが、一生を健康に過ごせる割合を示すランキングで健闘したのは、それらのランキングで上位に上がってこない茨城や秋田などの県。特に秋田は、平均寿命や平均歩数ではワーストに入っていましたので、この結果は意外ではないでしょうか?

このランキング結果をもとに、健康について新たな気づきが見つかったのであれば幸いです。

健康寿命延伸の鍵は身体活動量

「運動」は「身体活動」に

近年では体を動かすことを「身体活動・運動」と表現するようになりました。身体活動・運動は、日常生活での家事、通勤や通学を「生活活動」、体力向上や健康の維持・増進を目的に計画して行なうものを「運動」と2つに分けられます。日常的に歩いたり、掃除などの活動を活発に行なったり、スポーツを始めるなど、継続的に身体活動量を増やすことが健康づくりに役立つでしょう。

健康寿命をのばすためにも、意識しておきたいことといえます。

身体活動量を測る単位はメッツ・年齢別の目安メッツ

健康増進に必要な身体活動量は、年齢別で異なるものです。身体活動・運動の強度は種類によって異なりますが、身体活動量は「メッツ」という単位で表されます。強度の目安ですが、運動なら社交ダンスは3メッツ、ウェイトトレーニングは6メッツといった感じです。18歳から64歳は一週間に3メッツ以上の運動を毎日60分行なう必要があり、65歳以上は一週間に10メッツの運動を行なう必要があります。運動や生活活動でのメッツを把握しておき、身体活動量を増やすように行動すれば、健康につながるのは間違いありません。

身体活動量と病気予防の相関

体を動かすことは、血圧や血糖値、筋肉の機能に良い影響を与えます。例えば、1日5,000歩を目安に歩くことと8分程度の中強度の身体活動を行なえば、認知症や脳卒中を予防できるのをご存知でしょうか。他にも、うつ病、骨粗しょう症、がん、高血圧症、糖尿病など、身体活動量を増やすことが予防につながるという研究報告もあります。健康を考えるのであれば、まず1日5,000歩を目安に歩くことで身体活動量を増やしていきましょう。軽い身体活動・運動から健康になる未来がまっています。

継続的に運動を行う方法

安全な運動を続けるためのチェックリスト15項目

運動を行なうことはもちろん健康に繋がりますが、無理をしてはかえって逆効果になってしまいます。実施前に確認したいセルフチェックリストを作成しました。運動開始前に、健康状態を把握しておきましょう。全て設問は「はい/いいえ」で答えられますので、ぜひやってみてください。

健康状態セルフチェックリスト

  1. 足腰のいたみが強い
  2. 熱がある
  3. 体がだるい
  4. 吐き気がする、気分が悪い
  5. 頭痛やめまいがする
  6. 耳鳴りがする
  7. 過労気味で体調が悪い
  8. 睡眠不足で体調が悪い
  9. 食欲がない
  10. 二日酔いで体調が悪い
  11. 食欲がない
  12. 二日酔いで体調が悪い
  13. 下痢や便秘をして腹痛がある
  14. 少し動いただけで息切れや動機がする
  15. 咳やたんが出て、風邪気味である
  16. 胸が痛い
  17. (夏季)熱中症警報が出ている

ひとつでも「はい」に当てはまるものがあったら、運動を中止してください。すべて「いいえ」であれば、無理のない範囲で運動をしましょう。息がはずむくらいを目安にするのがポイントです。

手軽にできる運動をマスターする

手軽にできる運動でおすすめなのが、ストレッチです。運動が苦手な人でも手軽にできますので、運動前の準備運動や生活の合間に行なってみましょう。

ひざの痛みを改善するストレッチ

  1. いすに深く座る
  2. ひざから下だけ、片足ずつあげる

腰痛を改善するストレッチ

  1. 両手を顔の位置まであげる
  2. そのまま腕全体を後ろへ引く

ストレッチは固まった筋肉をのばすのを目的にしています。安定した姿勢でリラックスしながら、息を止めずに30秒ほどやってみてください。

メタボが健康寿命を縮める

メタボは痛みなどの自覚症状がありませんが、さまざまな病気を引き起こす危険な状態です。解消するには、食事のコントロールや身体活動・運動不足を解消する必要があります。生活習慣を見直し、メタボを解消していきましょう。

メタボ=太りすぎ ではない

メタボは腹囲が基準の一つであるため、太りすぎの人あてはまる言葉と誤解されがちです。しかし、メタボは腹囲だけでなく、

のいずれか2つ以上に該当した場合がメタボとなります。動脈硬化のリスクが重なり、危険な状態をメタボと認識するとよいでしょう。

メタボの身体危険リスクは36倍

メタボが危険とされるのは、心臓病の発症リスクに直結するからです。肥満や脂質異常、高血圧、高血糖の動脈硬化リスクが4つ重なると、1つもない人に比べて、36倍も心臓病が発症する危険性があります。バランスの良い食事と身体活動・運動で、内臓脂肪を減らしていきましょう。

対策法

食事制限は効果的ですが、それだけでは筋肉が落ちてしまいます。食事バランスを考え、運動も組み合わせて内臓脂肪を減らすようにしましょう。ウォーキングは手軽に始められて効果的な有酸素運動です。まずは歩くことから実践していきましょう。

筋トレが体にいい理由

人生100年時代と言われる現代。生き生きと暮らすためには、健康寿命を延ばすことが大事です。そこで健康維持に筋トレがなぜおすすめかをまとめました。

1.筋肉がつくと体温が上がる

筋肉には体を動かすだけでなく、体温を維持する役目もあります。体温の約40%が筋肉で保たれているため、筋量が少ないとその分体温維持が難しくなるのです。

筋トレをして筋肉がつけば、冷えた体とオサラバできますよ。

2.体温が上がると免疫が上がる

体温が上がると血行が良くなります。血流に乗って、免疫細胞が体のあちこちまでスムーズに行くことが可能になります。日本人の平熱は36.6度から37.2度なので、自分の体温が低いなと思ったら筋トレをして体温を上げましょう。

3.免疫が上がると健康になれる

免疫力が上がれば、病気やケガなどから体を守ったり回復を早めたりできます。それは、健康寿命を延ばすことにも繋がるでしょう。

人生100年を健康的に過ごすためにも、筋トレはおすすめの方法です。

健康寿命を伸ばすための筋トレQ&A

男性アイコン

Q.筋トレは毎日やらなくちゃいけない?

メガネアイコン
A.健康維持が目的なら、ハード過ぎないメニューを毎日続けるのがおすすめです。筋量アップや筋肉痛の予防を考えるなら、プロテインやアミノ酸も取り入れてみましょう。
男性アイコン

Q.持病があっても筋トレできる?

メガネアイコン
A.病気ごとにリスクも変わってきます。主治医と相談して、筋トレメニューを組み立ててください。
男性アイコン

Q.メタボ予防には有酸素運動が良いって聞いたけど?

メガネアイコン
A.筋肉はエネルギーを消費する器官です。筋肉が無い状態で有酸素運動するよりも、筋肉がある状態の方が消費カロリーを増やせます。なので、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがベストです。
男性アイコン

Q.効果的に筋トレする方法ってないの?

メガネアイコン
A.筋肉を増やすたんぱく質やアミノ酸を摂りましょう。一緒に筋量アップの手助けになるHMBを摂るのもおすすめです。運動の前なら1~2時間前、運動のあとなら30分以内に摂取すると良いでしょう。

体と相談しながら筋トレ・運動を

無理な筋トレや運動は、かえって体を壊してしまいます。軽いストレッチや負荷から始めて、ゆっくりと体を慣らしていきましょう。

無理なく続けやすいトレーニングについてまとめているので、健康寿命を延ばす参考にしてみてくださいね。

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